Sommaire
1. Comment muscler ses pectoraux en fonction de sa constitution physique
2. Programme de musculation des pectoraux au poids de corps
3. Programme de musculation avec haltères
4. Programme de musculation en salle
En résumé
Les photos utilisées dans cet article le sont dans un but d’illustration. Elles ne constituent pas un modèle atteignable pour le pratiquant naturel de musculation.
Serge Nubret
1. Comment muscler ses pectoraux en fonction de sa constitution physique?
Cinq paramètres vont rentrer en compte dans l’entraînement des pectoraux à savoir à retrouver en détail dans cet article :
1. La longueur musculaire : Un muscle s’attache sur l’os par l’intermédiaire d’un tendon. Plus le tendon prend de la place, c’est à dire si il est long, moins il y a de muscle et plus les risques de blessures en cas de sur-étirement peut être important.
2. La place de l’insertion musculaire : Autre paramètre d’importance, l’endroit où s’attache le tendon sur l’os.
En effet, en fonction de cette attache, l’aspect visuel pourra être complètement différent à longueur musculaire égale. Cela va également influencer la force que le muscle pourra produire (voir article les différents facteurs de la force).
3. La longueur des os : En fonction de la longueur des os de notre squelette. Un même exercice, ne produira pas les mêmes effets chez chaque individu et le rendu visuel sera lui aussi différent. Illustration avec le développé couché.
4. Les autres points forts musculaires : Dans les exercices polyarticulaires, si d’autres groupes musculaires interviennent dans l’effort (comme c’est le cas des épaules ou des triceps pour les développés), alors les pectoraux pourront ne pas s’activer correctement. C’est une autre raison pour laquelle un même exercice n’active pas les mêmes groupes musculaires chez tout le monde.
5. L’innervation du groupe musculaire : Deux nerfs innervent les pectoraux, le nerf médial et le nerf latéral. Ces nerfs se divisent en 3 branches qui sont présentes sur tout le groupe musculaire. La contraction musculaire se réalise au moyen du système nerveux qui impulse un signale électrique pour contracter les fibres musculaires. Mais le câblage ou le réseau nerveux diffère également d’un individus à l’autre, au point que certains muscles sont plus innervés que d’autres. De ce fait, la contraction des muscles ne se réalise pas de la même manière en fonction des individus, ce qui influence le recrutement de zones préférentielles sur un même muscle.
2. Programme de musculation des pectoraux au poids du corps
Les pectoraux ont la particularité d’avoir plusieurs faisceaux (voir rubrique anatomie du site). De ce fait, pour travailler efficacement ce groupe musculaire, l’entraînement doit comporter plusieurs angles de travail afin d’assurer un développement optimal.
A. Niveau débutant
–Pompes *… répétitions
–Pompes avec les pieds surélevés *…répétitions
B. Niveau avancé
–Dips *… à 15 répétitions
–Pompes *… à 20 répétitions
–Pompes pieds surélevés *… à 20 répétitions
3. Programme de musculation des pectoraux avec haltères
A. Niveau débutant
–Développé couché aux haltères *6 à 15 répétitions
–Pull-over à l’haltère *6 à 15 répétitions
B. Niveau avancé
–Développé couché aux haltères *8 à 15 répétitions
–Développé incliné aux haltères *8 à 15 répétitions
–Écartés couchés aux haltères *12 à 20 répétitions
4. Programme de musculation des pectoraux en salle
A. Niveau débutant
–Développé couché à la barre *6 à 15 répétitions
–Dips *… à 15 répétitions
B. Niveau avancé
–Développé décliné à la barre *6 à 15 répétitions
–Développé incliné aux haltères *6 à 15 répétitions
–Ecartés à la poulie vis-à vis *12 à … répétitions
En résumé
Les programmes proposés sont à envisager comme des exemples et ne tiennent pas compte des différentes morphologies. Ils peuvent s’intégrer dans un entraînement mais doivent s’envisager dans une planification plus globale tenant compte des différents paramètres à savoir : L’agencement du programme d’entraînement, le niveau du pratiquant, ses points forts et faibles musculaires mais encore ses antécédents sportifs, et sa morphologie.
Pour être sûr de progresser l’entraînement devra aussi faire évoluer le volume et l’intensité en modulant les différents paramètres de l’entraînement à savoir : le nombre de répétitions, les séries de travail, la charge de travail, et le temps de récupération entre les exercices.
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Bonne lecture,
Mathieu.