Pour des pectoraux massifs

Serge Nubret

Les photos utilisées dans cet article le sont dans un but d’illustration. Elles ne constituent pas un modèle atteignable pour le pratiquant naturel de musculation.

1. A quoi servent les pectoraux ?

Les pectoraux

Merci à Lyon 3D anatomie pour les schémas.

Les pectoraux sont les muscles qui sont les plus souvent travaillés en musculation. Les deux raisons principales à cela sont qu’ils sont visibles car ils occupent une grande partie de la face antérieure, mais aussi qu’ils procurent une grande force dans le haut du corps.

Quand on parle des pectoraux, on distingue le grand pectoral et le petit pectoral. Nous allons dans cet article, nous intéresser au travail du grand pectoral, car de part ses implantations tendineuses, il permet un impact significativement plus important sur le volume et la force général du torse que le petit pectoral, qui lui est plus profond.

Le grand pectoral a plusieurs fonctions. Il sert à l’étreinte par son rôle d’adducteur, il porte aussi le bras en rotation interne mais il est également antépulseur (lève le bras vers l’avant). Le grand pectoral est moteur dans de nombreuses actions sportives et essentiellement lors des mouvements de « poussés » vers l’avant.

Les pectoraux assurent également un rôle de protection des différents organes vitaux (cœur, poumons notamment) contre les impacts, sur la face antérieure du corps.

2. Anatomie des pectoraux 

Les pectoraux ont la particularité d’avoir plusieurs faisceaux (voir rubrique anatomie du site). De ce fait, pour travailler efficacement ce groupe musculaire, l’entraînement doit comporter plusieurs angles de travail afin d’assurer un développement optimal.

Faisceau sterno-costale partie supérieure

Partie abdominale

3. La longueur osseuse, musculaire et tendineuse

Concernant l’anatomie des pectoraux, on peut constater des grandes disparités. Cela suppose donc que deux individus ne les solliciteront pas de la même manière sur un même exercice de musculation. Pour mieux comprendre les différences interindividuelles, nous avons identifié plusieurs facteurs qui influencent le recrutement des pectoraux.

A. Entre les pectoraux

Plus le tendon prend de la place, moins le muscle est long. La longueur musculaire va varier d’un individu à l’autre. Concernant les pectoraux, si le muscle est court et donc, que le tendon prend de la place, alors il se formera un espace entre l’os et le muscle (illustration ci-dessous). A noter qu’un muscle s’insère par deux attaches plus ou moins étendues sur l’os que sont les tendons. On distingue toujours une insertion proximale (La plus proche du centre du corps ) et une insertion distale (la plus éloignée du corps). Pour les pectoraux l’illustration ci-dessous ne montre des différences dans l’insertion proximale qui influence la forme du centre des pectoraux. 

B. Sur toute la face antérieure

Illustration 3 : Différence de longueur des muscles pectoraux

L’insertion des différents faisceaux varie d’une personne à l’autre. Nous n’avons pas tous le même nombre de muscle, ni les mêmes insertions musculaires, même si il existe des généralités anatomiques. Pour corroborer notre observation, cette étude¹ met en avant les différences anatomiques des muscles pectoraux. Par exemple, il est possible d’avoir une séparation marquée du faisceau claviculaire, mais aussi la fusion du faisceau claviculaire avec le deltoïde antérieur ou encore la fusion du faisceau claviculaire avec les fibres supérieure du faisceau sterno-costal des pectoraux.

Au niveau des os, les différences se font par la longueur verticale de la cage thoracique et du sternum illustrée par le point 1 et 2 de la figure ci-dessus.

La différence de longueur des clavicules est illustrée par le point 3 et 4. Plus elles seront longues et plus le torse paraîtra large car les deux bras d’un individu seront plus éloignés l’un de l’autre et de fait les pectoraux (qui s’insère sur les bras) le seront également . 

L’aspect visuel sera donc très variable. En effet, certains pourront avoir les pectoraux qui descendent plus ou moins bas ou plus ou moins large avec un espace (trou) ou non au niveau du sternum. La photo du dessus utilisée en illustration montre clairement que la personne de gauche a des pectoraux plus massifs (plus longs et plus larges) que celle de droite par la longueur de ses os et indépendamment de sa masse musculaire.

4. La concurrence des autres muscles et l’implantation nerveuse

Dans la réalisation des exercices polyarticulaires, si d’autres groupes musculaires interviennent dans l’effort comme c’est le cas des épaules ou des triceps pour les développés, alors les pectoraux pourront ne pas s’activer correctement. C’est une autre raison pour laquelle un même exercice n’active pas les mêmes muscles chez tout le monde.

Enfin, l’implantation nerveuse varie également d’un individu à l’autre. Deux nerfs innervent les pectoraux, le nerf médial et le nerf latéral (illustration 4 ci-dessous). Ces nerfs se divisent en 3 branches qui sont présentes sur tout le groupe musculaire. La contraction musculaire se réalise au moyen du système nerveux qui impulse un signale électrique pour contracter les fibres musculaires (cf article). Mais le câblage ou le réseau nerveux diffère également d’un individu à l’autre², au point que certains muscles sont plus innervés que d’autres. Pour prendre l’exemple de l’innervation du faisceau claviculaire, l’étude a observé des petites déviations des branches du nerf latéral vers le deltoïde antérieur chez certaines personnes. Du fait que la contraction des muscles ne se réalise pas de la même manière chez tout le monde, le développement musculaire ou la force générée varie donc aussi d’un individu à l’autre.

Illustration 4 : Innervation de la zone du grand pectoral chez un individu

5. Les entraînements à réaliser en fonction des objectifs

Illustration 5 : Enroulement de la posture vers l’avant

A. Je veux juste des plus gros pectoraux

Quand on souhaite progresser sur les pectoraux comme sur tous les autres groupes musculaires. Il est fondamental d’évoluer en force sur des séries-moyennes (6-20 répétitions) avec un nombre suffisant de série³. (voir article les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire). Il convient d’adapter son entraînement à son niveau. Faire 4-5-6 exercices par séance d’entraînement pour les pectoraux ne sera jamais plus productif quand on s’entraîne sans dopage, pour la raison principale que l’on doit progresser sur nos mouvements ! Ce qui est impossible quand on en fait trop. Congestionner ou chercher à isoler le travail en recherchant la brûlure musculaire ne constitue pas l’essentiel de la progression pour un pratiquant naturel. L’utilisation de cycles d’entraînements sur les différents exercices permettront une meilleure croissance musculaire.

Maintenant pour travailler correctement les pectoraux, par souci pratique il convient de distinguer 3 faisceaux : Le haut (faisceau claviculaire), Le milieu (faisceau sterno-costal), le bas (faisceau abdominal).

Réaliser un exercice pour chaque faisceau est un bon compromis pour pouvoir forcer et progresser suffisamment sur chacun d’entre eux. Bien entendu le faisceau travaillé lors du premier exercice sera davantage sollicité.

Pour progresser, il faut donc garder suffisamment de force sur chacun de nos exercices et donc éviter d’entraîner deux fois le même faisceau. Exemple : éviter de réaliser un développé incliné à la barre suivi d’un développé incliné aux haltères dans une même séance.

Exemple de séance d’entraînement pour les pectoraux :

–Développé incliné à la barre *6 à 15 répétitions

–Développé couché aux haltères *6 à 15 répétitions

–Écartés à la poulie vis à vis. *15 à 30 répétitions

B. Je veux plus de force pour mes mouvements de développés

Ici, le but est d’être le plus fort possible sur un mouvement de poussée. Prenons l’exemple du développé couché.

Il faut pour cela, progresser sur des séries courtes et suivre un cycle d’entraînement de force sur le mouvement. Il faudra donc le réaliser en priorité dans son entraînement étant donné que l’effort est essentiellement nerveux et qu’il convient d’être en pleine possession des ses moyens pour forcer.

Une fois le premier exercice terminé et pour assister le mouvement, il convient de réaliser des exercices dits « d’assistance » qui suivront la même logique que pour l’objectif précédent du point A (avoir des plus gros pectoraux). L’objectif sera de maintenir ou construire suffisamment de muscle pour pouvoir assister le mouvement et être plus fort dessus, car de plus gros muscles augmentent le potentiel de force (voir l’article sur ce qui rend fort).

Quand on s’entraîne pour être plus fort sur un mouvement, à cause de la fatigue engendrée par  premier exercice (taxant nerveusement), on ne pourra pas forcer autant sur les exercices qui vont suivre en comparaison d’un objectif purement dédié à l’hypertrophie. De ce fait, il faudra faire des choix et ajouter un à deux exercices sur les pectoraux qui compléteront la séance.

–Développé couché à la barre *3 à 5 répétitions

–Dips *6 à 15 répétitions

–Écartés inclinés aux haltères *15 à 30 répétitions

6. Je ne sens pas mes pectoraux, que faire? 

A. Travail de fond

La première chose à faire c’est de s’assurer d’être suffisamment fort (la règle des 3 ans de pratique et de progression continue) sur les mouvements de développés. Si le problème persiste, la sensibilisation par un exercice d’isolation sur les pectoraux en série relativement longue ou l’utilisation de la post fatigue c’est à dire enchaîner à la suite d’un exercice polyarticulaire comme le développé couché, un exercice d’isolation des pectoraux (voir article sur les techniques d’intensification) permettra d’encourager le système nerveux à contracter la zone voulue. Ce type de travail est un travail de fond qui ne pourra porter ses fruits qu’au bout de quelques mois ou années de pratique.

B. Changer l’angle de travail et utiliser une amplitude optimale

Illustration 6 : Écarteur de barre pour diminuer l’amplitude sur les développés

C. L’unilatéral

La plupart d’entre nous ne sommes pas symétriques. Un pectoral plus développé que l’autre, une clavicule ou un avant bras plus long par exemple. Souvent cela n’a que peu d’impact  pour la bonne réalisation de nos mouvements. En revanche, lorsque une trop grande différence est constatée ou que l’entraînement bilatéral procure des douleurs dans les épaules (au tendon du long biceps illustration 7), alors l’entraînement en unilatéral peut apporter une solution.

Aucun exercice n’est obligatoire et l’utilisation de mouvements unilatéraux, de préférence sur machine pour les pectoraux (pour la stabilité qu’elles procurent) peuvent revêtir d’une grande utilité. Notamment avec une position légèrement de profil pour limiter le sur-étirement du tendon du long biceps tout en étirant correctement le muscle du grand pectoral durant la phase excentrique du mouvement. 

Illustration 8 : Position du travail unilatéral des pectoraux à la machine

En résumé

Pour progresser sur les pectoraux, il faut donc s’assurer de bien les recruter sur les exercices choisis, d’utiliser une amplitude de travail optimisée, mais aussi bien sûr de progresser au fil des entraînements. De part les grandes disparités anatomiques des individus, il n’est pas possible de prescrire un entraînement idéal et universel.

De nombreuses techniques existent afin de sensibiliser les muscles et leur apprendre à bien se contracter, (séries longues, utilisation de la post fatigue, changement d’exercice). Pour limiter les risques de blessures, l’amplitude des mouvements doit s’adapter à chacun. Si cela ne suffit pas ou procure des douleurs aux épaules, l’utilisation de mouvements unilatéraux sur machines pourront aider à résoudre le problème.

Enfin, il faudra impérativement veiller à éviter l’excès. Tous les mouvements de développés enroulent la posture en avant. Pour éviter ce désagrément, il est nécessaire de renforcer les muscles du dos, afin de respecter un équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes et de fait assurer la santé de ses épaules et sa longévité sportive.

Si vous souhaitez bénéficier de toutes mes connaissances accumulées dans le domaine de la musculation, j’ai réalisé un condensé des bases à suivre quand on s’entraîne afin d’être sûr de progresser. Vous pouvez les retrouver gratuitement dans cette boîte à outils que vous trouverez ici. Ces recommandations sont données pour aller plus vite dans votre entraînement en évitant les erreurs les plus courantes. 

Bonne lecture, 

Mathieu.  

Notes de bas de page

1 Une étude sur les différentes morphologie des pectoraux : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466946/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466946/

3 Plusieurs séries est plus efficace https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012