Sommaire
1. Comment fonctionnent les techniques d’intensification ?
2. L’intérêt des techniques d’intensification
3. Comment utiliser les techniques d’intensification à bon escient ?
4. Liste non exhaustive
1. Comment fonctionnent les techniques d’intensification?
Nous allons voir quelles techniques d’intensification qui nous semblent utiles pour progresser. Quand un muscle arrive à l’échec ou proche de l’échec, cela signifie que les fibres musculaires responsables de l’hypertrophie sont sollicitées. En effet, les fibres de type 1 « lentes » s’activent toujours en premières, jusqu’à ce qu’elles soient obligées de faire appel aux fibres de types 2 à mesure que l’on se rapproche de la puissance maximale et jusqu’ à l’échec. (C’est le principe de taille d’Henneman1)
C’est en ce sens que les techniques d’intensification trouvent une utilité. Mais, pour ne pas brasser du vent, il faut absolument veiller à utiliser la bonne méthode et au bon moment, afin que cela puisse fonctionner le mieux possible.
2. L’intérêt des techniques d’intensification
Il existe une gamme très étendue de techniques d’intensification pour l’entraînement en musculation. L’intérêt principal mis en avant de ses techniques, est d’améliorer plus rapidement le développement musculaire, par l’augmentation de la difficulté des séries de travail. C’est à dire en utilisant des stratagèmes pour rajouter des répétitions, du temps de travail ou du temps sous tension. Certaines techniques d’intensification permettent également de gagner du temps à l’entraînement.
Un autre intérêt de la plupart des techniques d’intensification est de limiter la tension mécanique (principal facteur de l’hypertrophie2) au profit du stress métabolique qui procure souvent une congestion. Ainsi, limiter les charges utilisées, en augmentant le temps de travail et de fait, moins traumatiser tendons et articulations.
3. Comment utiliser les techniques d’intensification à bon escient?
Grâce aux avantages vu précédemment, c’est une méthode privilégiée par les pratiquants ayant recours au dopage, pour limiter les charges de travail, qui sont les plus à même de provoquer des douleurs, tout en stimulant la progression.
Ces techniques sont donc à utiliser avec parcimonie et discernement quand on s’entraîne pour progresser sans utiliser de produits dopants. Certaines techniques peuvent quand même être utiles à tous les pratiquants, notamment pour ressentir un muscle que l’on aurait du mal à activer ou encore sur des exercices d’isolation, afin de pousser ses séries.
C’est pour cela, qu’il faut à tout prix éviter de penser que plus on utilise de techniques d’intensification et plus on va progresser vite. Au contraire, dans des sports de force comme la force athlétique ou l’haltérophilie, toutes les charges sont planifiées à l’avance. La base doit rester la même pour faciliter la prise de muscle.
4. Liste non exhaustive
A. Le rest-pause ou récupération partielle
Il s’agit de se reposer un temps défini (le plus souvent quelques secondes) pendant une série, le plus souvent à la fin, pour arracher quelques répétitions supplémentaires.
Il est également possible de réaliser plusieurs « récupérations partielles » sur une même série, d’autant plus si la série est longue. Cette technique permet d’allonger ces séries, sans diminuer la charge de travail. L’intérêt principal réside dans le fait de conserver des poids relativement lourds et de réaliser des séries plutôt longues.
B. Le Super-Set
Un « super-set » consiste à enchaîner deux exercices de musculation qui travaillent des groupes musculaires antagonistes (opposés). Il s’agit par exemple de réaliser une série de tractions, puis d’enchaîner avec du développé couché. En mobilisant des groupes musculaires antagonistes, on s’assure que le deuxième exercice ne sera que peu impacté par le travail du premier exercice. Cette technique permet de gagner du temps dans ses séances mais n’a pas d’effet supérieur à un travail classique. Cela permet de dépanner à l’occasion.
C. Le bi-set, tri-set, giant-set
Quand on parle de « bi-set », « tri-set » ou même de « giant set », cela fait référence à l’enchaînement de deux exercices sur le même groupe musculaire sans temps de repos. Trois pour « le tri-set » et plus pour le « giant set ». L’intérêt principal consiste à épuiser le muscle de ses réserves énergétiques locales afin de travailler sa tolérance aux efforts prolongés (endurance musculaire locale), mais aussi d’augmenter son stress métabolique qui est un des facteurs favorisant l’hypertrophie musculaire.
D. Les charges dégressives ou drop-set
Un « drop-set » consiste à réaliser une première série normale, puis à enchaîner par une deuxième série du même exercice sans temps de repos, mais en diminuant la charge de travail. Il est possible de continuer le drop set sur plusieurs séries. Cette technique offre une grosse congestion sur l’exercice mais elle tend à diminuer la tension sur le muscle par la baisse de la charge de travail. Elle permet d’augmenter le stress métabolique (accumulation de lactates générée lors de séries longues). Elle permet donc d’intensifier une série en ajoutant du volume de travail sans danger. Cette technique s’adresse à des cas particuliers : soit pour améliorer son endurance musculaire sur un mouvement particulier, soit pour vasculariser un muscle qui aurait du mal à se faire ressentir correctement.
E. Les répétitions trichées ou accélération compensatoire
Elles consistent comment son nom l’indique à « tricher » dans l’exécution d’un mouvement afin le plus souvent, de terminer une série ou de prendre légèrement plus lourd. Par exemple balancer légèrement le bras et avancer le coude pour remonter un haltère lors d’un curl. Cette technique doit être consciente. Il ne s’agit pas de « tricher » sur tous les mouvements. La technique est réservée aux pratiquants avancés qui cherchent à se surpasser dans la réalisation d’une série.
F. Les répétitions forcées
Elle consiste à se faire aider par un partenaire afin de réaliser quelques répétitions supplémentaires qu’il aurait été impossible de faire seul. Dans le but de repousser les limites de la fatigue. Le partenaire doit avoir une certaine expérience pour pouvoir jauger avec exactitude le moment où son intervention devient nécessaire et ainsi alléger partiellement les dernières répétitions.
G. La Post fatigue/Pré fatigue
Il s’agit de réaliser un exercice polyarticulaires dans un premier temps dans le cas de la post fatigue et d’enchaîner avec un exercice qui cible un muscle en particulier parmi ceux travaillés dans le premier exercice (et inversement pour la pré fatigue). En travaillant de la sorte, on accentue la congestion musculaire sur un muscle ou un groupe musculaire en particulier, en l’épuisant plus que s’il avait été travaillé de manière classique en isolation seulement.
H. Répétitions partielles
Il est question ici de réaliser un mouvement sur une amplitude partielle. L’objectif sera d’empêcher le repos en haut ou en bas du mouvement et ainsi d’augmenter le temps sous tension (TST) du groupe musculaire exercé. Dans le cadre d’un travail de rééducation, l’exécution de répétitions partielles permet d’entraîner un membre, tout en limitant les douleurs.
En résumé
Comme vous le constatez, il existe une gamme très étendue de techniques d’intensification de l’entraînement en musculation. Malheureusement, la plupart d’entre-elles ne sont pas très utiles pour progresser. La plupart des techniques s’adressent avant tout à des pratiquants expérimentés. Il est toutefois possible de les utiliser pour gagner du temps à l’entraînement par exemple (superset) ou encore afin de mieux ressentir un muscle que l’on ne parviendrait pas à sensibiliser afin de pouvoir le développer normalement (par une surcharge progressive) par la suite.
Maintenant, si vous souhaitez obtenir un résumé de mon expérience de préparateur physique depuis ces 10 dernières années, j’ai compilé de courts textes où je vous livre mes meilleurs conseils pour votre entraînement que vous pouvez retrouver en cliquant ICI. Cela doit vous permettre de gagner du temps et progresser plus vite. De plus, il n’y a aucun engagement.
Bonne lecture,
Mathieu.