Sommaire
1. Les différents types de fibres musculaires
2. Comment connaître la répartition de ses fibres au sein d’un muscle?
3. Applications pratiques
1. Les différents types de fibres musculaires
Fin du XIXème siècle, Ranvier est le premier à observer une différence entre les muscles colorés en rouge et ceux plus pâles chez le lapin1.
Les premières sont dites « lentes », plutôt vascularisées, elles ont une capacité plus importante d’oxydation des graisses et de part la présence importante de mitochondries, interviennent de manière prédominante dans les efforts d’endurance. A l’opposé on trouve les fibres de types 2, plus pâles, ce sont les fibres dites « rapides »2. Elles interviennent majoritairement dans les efforts de courte durée et d’intensité élevée, typiquement elles sont les plus travaillées en musculation, car leur intervention est importante dans les efforts explosifs et leur potentiel d’hypertrophie également.
Au cours du XX ème siècle, les travaux de W.K Engel et de M.H Brooke, ont permit de mettre en évidence 3 types de fibres musculaires, par la distinction des fibres rapides en deux groupes. Les fibres IIa qui sont plutôt mixtes, avec un métabolisme anaérobie et aérobie et les fibres IIx purement anaérobie (Schiaffino et Reggiani 1996)3.
Sprinteur vs Marathonien
Sans grande surprise, les athlètes des sports qui requièrent de la force et de explosibilité disposent de plus de fibres « rapides » IIX, que les pratiquants de sports d’endurance qui disposent eux de davantage de fibres « lentes »4 (illustration ci-dessous).
Lors de la contraction musculaire, les fibres musculaires de type 1 « lentes » s’activent toujours en premières, jusqu’à ce qu’elles soient obligées de faire appel aux fibres de types 2 qui s’activent de plus en plus à mesure que l’on se rapproche de la puissance maximale et jusqu’ à l’échec. (C’est le principe de taille d’Henneman5).
Bien que la génétique influence énormément sur la répartition des fibres, la transformation par l’entraînement est possible6 et ce fait préférentiellement des fibres rapides vers les fibres lentes.
2. Comment connaître la répartition de ses fibres au sein d’un muscle ?
A. Par prélèvement
A moins de faire une biopsie musculaire (prélèvement d’un morceau de fibre musculaire), il est très difficile de connaître la répartition des différentes types de fibres au sein d’un muscle.
Il y a quelques exceptions, bien sûr. Le soléaire (l’un des muscles du mollet) est généralement composé à environ 80% de fibres lentes. Mais on peut retrouver de grandes disparités entre les individus7.
Cette méthode n’est malheureusement pas infaillible. Plusieurs études montrent l’influence de la répartition des fibres musculaires sur le nombre de répétitions réalisables sur des exercices de musculation. Mais avec des pourcentages de charge maximale aussi élevés, la corrélation est surtout liée à la force maximale (ici de 70 à 85%)8.
B. Par observation sur le terrain
On peut donc difficilement déterminer son type de fibre sur chacun de ses muscles, mais en revanche, plus on se rapproche d’un pourcentage de charge maximale sur un mouvement élevé et plus on peut être sûr que c’est l’athlète le plus fort va avoir la possibilité de réaliser le plus de répétitions. Concrètement, si on prend deux athlètes, dont un possède un maxi à 100 kg et l’autre à 90 kg et qu’on leur demande de soulever 80 kg le plus de fois possible, on peut de manière quasiment sûre dire que l’athlète avec un maxi à 100 kg va faire le plus de répétitions indépendamment de la répartition de ses fibres musculaires.
En revanche si on leur demande d’utiliser une charge plus légère (Une barre de 25 kg), soit 25% du max pour le premier athlète et 27.7% du max pour le deuxième, celui qui est le plus fort ne va pas forcément réaliser le plus de répétitions9. La proportion de fibres lentes mais aussi, l’habitude de s’entraîner avec des gammes de répétition longues, nous permettra d’être plus à l’aise pour réaliser des séries longues de part notamment le développement du réseau sanguin capillaire permettant de disposer d’une meilleur circulation sanguine et potentiellement une meilleure oxygénation du muscle10, plus déterminant que les facteurs nerveux en séries longues.
De ce fait dans les sports où l’on utilise un faible pourcentage de sa force maximale sur une durée prolongée, alors l’endurance musculaire locale doit être entraînée pour performer et elle peut très bien être couplée avec l’entraînement de la force maximale.
3. Applications pratiques
Ce n’est donc pas si simple que ça de déterminer la répartition de ses fibres. Mais la bonne nouvelle, c’est que pour obtenir un maximum de résultat à l’entraînement, ce n’est pas fondamentalement utile de se soucier des types de fibres prédominantes de vos muscles.
Quand bien même, si il existait un moyen simple de connaître sa répartition de fibres musculaires pour chaque muscle, il ne faut pas pour autant baser son entraînement dessus.
Il est préférable de s’entraîner avec une variété de répétition et une intensité surtout en fonction de l’objectif visé.
De manière générale, pour gagner de l’endurance de force, travailler principalement, avec des séries plus longues (Entre 20 et… répétitions). Quand on recherche un développement musculaire maximal, préférer des poids lourds qui permettent de réaliser entre 6 et 20 répétitions en se rapprochant de l’échec. Enfin, la force maximale se travaille surtout avec des pourcentages du maximum relativement élevé (permettant de faire moins de 6 répétitions).
Les muscles composés de fibres rapides ne doivent pas être uniquement entraînés avec des charges lourdes et ceux qui possèdent une majorité de fibres lentes ne doivent pas automatiquement être entraînées avec des répétitions plus longues et des poids plus légers.
En résumé
-Il existe 3 grandes catégories de fibres musculaires chez l’homme type I dites « lentes », type IIA dites rapides intermédiaires et type IIX dites rapides.
-Pour la quasi totalité des gens, tous nos muscles du corps sont composés d’un mélange de fibres lentes et rapides. L’entraînement permet de convertir plus facilement des fibres rapides en fibres lentes.
-Malheureusement, il n’est pas aisé de connaître sa répartition et seule la biopsie permet de la confirmer de manière fiable. Les tests de terrain, peuvent potentiellement donner une indication.
-La répartition du type de fibres, le développement de la capillarisation sanguine et l’habitude des efforts longs et prolongés sont donc dans ce cas là, de meilleurs indicateurs de la force endurance.
-Dans tous les cas, l’entraînement ne doit pas particulièrement tenir compte de la répartition de ses fibres. Le facteur le plus important est de respecter les formats de travail afin de développer une qualité physique via la musculation (force maximale, hypertrophie, endurance musculaire locale) sans se préoccuper particulièrement de la répartition de ses fibres.
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Bonne lecture,
Mathieu.
Notes de bas de page
1 Ranvier L. Leçons d’anatomie générale sur le système musculaire . Paris: : Progrès Médical; , 1880.
2 https://1findr.1science.com/item/80e1d304096c0942d938322854d08868276df158
3 Schiaffino S, Reggiani C. Molecular diversity of myofibrillar proteins: gene regulation and functional significance.Physiol Rev. 1996 Apr;76(2):371-423. Review.
4 Efter L. H. Nielsen og T. Wolf: « Idræt Teori og træning », Systime 2006.
5 Loi d’Henneman. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15523522/
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4011389/
7 https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1982.53.6.1473
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937985/ – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/08000/THE_RELATIONSHIP_BETWEEN_MAXIMAL_REPETITION.36.aspx
10 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/05000/Fiber_Type_Composition_and_Capillary_Density_in.28.aspx