Nous allons aujourd’hui proposer quelles sont, selon nous, les erreurs courantes que l’on commet tous plus ou moins à nos débuts et qui empêchent de progresser durablement en musculation.
1. Ne pas s’échauffer, ni s’étirer pour ne pas perdre de temps
Le facteur qui limite le plus notre progression avec les années, c’est la blessure. Des douleurs aux lombaires, aux épaules ou aux genoux et c’est tout un cycle d’entraînement qui doit être abandonné ou un programme modifié pour quelques semaines au mieux.C’est très frustrant, mais cela peut le plus souvent être évité. Quand on souhaite s’entraîner pour durer et rallonger son espérance de vie sportive, il convient de faire les choses correctement dès le début si l’on souhaite progresser. La musculation passe obligatoirement par le choix de bons exercices pour soi, un équilibre dans son programme mais aussi l’absolue nécessité de s’échauffer et s’étirer ! C’est seulement à cette condition que l’on pourra limiter les risques de blessures et favoriser la longévité de sa pratique.
2. En faire trop d’un coup : Programme 7 jours sur 7
Quand on débute une activité on a souvent le « coup de foudre ». La progression est linéaire, les semaines s’enchaînent facilement et l’on se sent invincible. On a toujours envie d’en faire plus pour maximiser ses progrès.
Mais plus n’est pas synonyme de mieux.
Quand on est pratiquant de musculation sans dopage, nos capacités de récupération sont fortement limitées et l’on ne peut pas s’entraîner tous les jours avec une forte intensité sans rapidement stagner ! Le mieux à faire est donc de se retenir et de laisser faire les choses. Pour cela il faut choisir sa fréquence d’entraînement (article fréquence d’entraînement). Si l’on souhaite malgré tout s’entraîner plus, il est tout à fait possible de coupler la musculation à un entraînement cardiovasculaire ou son sport de prédilection pour pouvoir en faire plus sans entraver sa progression.
3. Ne pas manger suffisamment, chercher les meilleurs compléments
Tous les pratiquants de musculation savent à quel point nous sommes inondés de publicités pour des compléments en tout genre, à la recherche de la pilule miracle ou de la poudre qui permettra d’atteindre nos objectifs. Il est essentiel, voire indispensable avant de chercher les meilleurs compléments alimentaires d’avoir une alimentation qualitative et spécialement quand on débute et que l’on est relativement maigre.
Il est indispensable de consommer suffisamment de calories et notamment des glucides complexes (voir l’article sur l’alimentation en musculation) pour soutenir sa progression à l’entraînement. Plus tard, les compléments alimentaires peuvent permettre d’optimiser un entraînement mais c’est avant tout pour un aspect pratique qu’ils doivent être utilisés. En effet, ils ne feront jamais une différence fondamentale.
4. Écouter son égo, chercher à aller trop vite
Le regard des autres et son amour propre nous incite souvent à mettre des barres plus lourdes que ce que l’on devrait lorsqu’on débute.
Une des clés pour progresser est de respecter au mieux ses cycles d’entraînement et donc de conserver une progression lente et continue pendant plusieurs mois de préférence.
Un bon état d’esprit d’entraide dans votre salle sera un plus pour ne pas griller les étapes. Vous l’aurez compris, il ne faut pas chercher à se tester, ou aller plus vite que nécessaire. C’est en se précipitant que l’on risque le plus de stagner et de perdre son temps à l’entraînement.
5. Utiliser des programmes de sportifs de haut niveau, de champions et rechercher un secret d’entraînement alors qu’on débute dans l’activité.
La plupart des programmes, des vidéos que l’on trouve sur internet ou les magazines écrit par des champions ne fonctionnent pas pour deux raisons. La plupart du temps, ce sont des journalistes qui écrivent ses programmes en répétant ce qu’ils ont vu ou entendu. Quand c’est un sportif, le plus souvent, c’est un entraînement pris à part qui ne reflète pas forcément le quotidien de l’athlète.
De plus, il vous manque encore des tas de produits dopants et la génétique le plus souvent hors norme de celui ci. Pour progresser au mieux, il faut impérativement, adapter son entraînement à son niveau et le personnaliser progressivement.
6. Ne pas mettre suffisamment d’intensité dans son entraînement.
Même si son entraînement n’est pas parfait, faites en sorte qu’il marche. Pour cela, il faut s’entraîner dur pour voir où cela mène!
Personne ne veut perdre son temps quand il s’entraîne. Et personne ne veut un programme d’entraînement moyen. On veut le meilleur programme pour soi. Mais le meilleur programme passe inévitablement par des bases, des tâtonnements, des essais et des erreurs.
Progresser sur les programmes de bases (voir l’article programme débutant) constitue déjà le meilleur rythme de progression possible. Si on utilise son téléphone pour naviguer sur les réseaux ou poursuivre ses conversations téléphoniques entre les séries, que l’on ne compte pas sa récupération, ou que l’on réalise son entraînement sans transpirer on met tout en place pour conduire inévitablement à une séance ratée. Il faut se concentrer et investir son énergie dans son entraînement.
7. Avoir une vision à court terme : Vouloir devenir comme… ou obtenir rapidement quelque chose
Il faut se l’avouer, c’est parfaitement humain d’avoir des modèles, des gens qui nous inspirent et qui nous motivent pour s’entraîner quand on débute.
Mais attention, vouloir ressembler à quelqu’un est un leurre car c’est tout bonnement impossible. Nous sommes uniques, même si nous avons des points communs. Il en va de même si l’on souhaite obtenir quelque chose rapidement en se disant par exemple : « Je veux être comme ça dans 3 mois », mais 3 mois c’est relativement court et on ne peut pas envisager une si brève période comme un aboutissement, mais comme une étape, un bilan et on ne peut pas espérer une transformation importante et durable sur le court terme.
C’est pourquoi dès que l’on va progresser ces faux objectifs doivent disparaître d’eux-même. On ne connaît personne qui réussit à durer dans l’activité et qui veut devenir comme quelqu’un d’autre.
La musculation est l’une des seules activités à pouvoir transformer de manière profonde l’apparence corporelle d’un individu. De ce fait, elle peut faire fantasmer beaucoup de monde à propos des possibilités extra-sportives qui nous attirent chez l’acteur, le sportif ou la personne : charisme, gloire, argent, femme, rajouter ce que vous voulez ici … Sauf que la musculation ne donne pas directement ces possibilités. Si l’on veut durer malgré les années dans son entraînement cet objectif va inévitablement s’évaporer, car on ne s’entraîne pas pour devenir comme quelqu’un, mais pour devenir une meilleure version sportive de soi.
8. Se concentrer sur les détails au lieu de chercher à progresser
On entend parfois dire : « Je manque de haut des pectoraux, de l’intérieur du biceps ou encore de l’extérieur de la cuisse ».
Si l’on souhaite prendre du muscle ou prendre de la force le fil conducteur doit rester le même ! Même si les entraînements ne sont pas identiques, c’est une pure perte de temps de s’attarder sur des détails alors que l’on a même pas construit une base.
Il convient de travailler chaque groupes musculaires de façon globale sans insister particulièrement sur un détail de ce groupe.
C’est notre morphologie qui mettra en évidence nos points faibles que nous ne connaissons pas, tant que l’on a pas globalement progresser sur nos différents groupes musculaires.
Soulever lourd sur des répétitions courtes ne fait pas prendre directement de muscle. Les Powerlifteurs, Strongman abusent des exercices d’assistance afin de pouvoir construire du muscle en parallèle de leurs entraînement même si ce n’est pas l’objectif numéro un. L’entraînement pour construire du muscle ne se composent jamais uniquement de séries longues pour congestionner car ce n’est pas le facteur primordial pour prendre du muscle. Il ne s’agit pas de chercher à réaliser des records de charges soulevées sur tous ces exercices de prédilections, mais d’être globalement plus fort sur des séries moyennes pour s’assurer une progression musculaire et en force (Voir l’article de quoi dépend la force en musculation?)
9. Vouloir changer souvent de programme d’entraînement ou s’entraîner sans plan.
Maintenant, si l’on change tous les mois de programme d’entraînement, il est inévitable de stagner(cf article sur les changements de programme d’entraînement). On peut se demander si l’on progresse à la bonne vitesse dans son programme? La réponse c’est qu’il faut l’adapter et le personnaliser par des petits ajustements réguliers. Il faut donc adapter progressivement son programme à sa morphologie, à l’évolution de son niveau mais aussi à ses objectifs.
On peut se demander quel est le moment idéal pour faire ses ajustements ? Il faut savoir que la meilleure vitesse de progression c’est déjà de progresser un petit peu à chaque fois. C’est donc dès que l’on ne progresse plus que les ajustements vont devenir indispensables pour continuer d’aller de l’avant.
10. Faire du tout en un
Une erreur qui peut coûter beaucoup de temps également est de rechercher le meilleur exercice pour gagner du temps. Il ne s’agit pas de trouver le meilleur exercice qui développe toutes les parties du corps en même temps, ce mythe a la peau dure depuis la démocratisation de l’entraînement fonctionnel ou avec des phrases comme « Le squat est anabolisant pour tout le corps », ce n’est pas vrai dans la pratique, il n’y a pas d’exercice magique. SI on n’entraîne pas un muscle ou une qualité physique on ne progresse pas dessus à moins d’avoir des facilités pour.
Il faut donc avant tout, travailler les mouvements ou les groupes musculaires où l’on souhaite progresser.
Conclusion
Nous avons passé en revue les erreurs les plus courantes lorsqu’on débute en musculation, pour permettre à tous les pratiquants de gagner un temps précieux dans leur entraînement, mais aussi afin de les aider à progresser plus rapidement.
Bien sûr nous n’avons pas énoncé toutes les erreurs, pour les plus avancés, j’espère que vous vous reconnaîtrez dans quelques unes d’entre elles, que vous faisiez dans vos premières années de pratique, afin que peut être à votre tour, vous aidiez les débutants afin qu’ils ne perdent plus leur temps.