Sommaire
1. Souplesse passive et dynamique : quelles différences en musculation ?
2. Mobilité et amplitude : des facteurs essentiels pour progresser en musculation
3. Les limites de la souplesse en musculation : mythes et réalités
4. Pourquoi s’étirer en musculation : bénéfices pour la performance et la récupération
5. Comment s’étirer efficacement : exercices et méthodes adaptées à la musculation
1. Souplesse passive et dynamique : quelles différences en musculation ?
Étirements passifs
Étirements dynamiques
On distingue les étirements « passifs » et les étirements « dynamiques ». La principale différence entre ces deux types d’étirements réside dans la présence ou l’absence d’un mouvement d’élan pour amener le segment corporel dans une position qui étire le muscle.
Par exemple, les étirements dynamiques permettent toujours une amplitude supérieure à celle des étirements passifs. Ainsi, un lancer de jambe (souplesse dynamique) permettra de monter le pied plus haut qu’un étirement statique, où l’on maintient une position d’étirement des ischio jambier de façon immobile (souplesse passive).
On peut également distinguer la souplesse générale qui concerne les différentes parties du corps, de la souplesse spécifique directement liée à l’exécution d’un geste sportif. Par exemple, étirer tous les muscles de la jambes, ne garantit pas forcément la capacité de réaliser un bon coup de pied haut. Pour maintenir une souplesse spécifique, il est donc essentiel de pratiquer régulièrement le geste technique associé.
2. Mobilité et amplitude : des facteurs essentiels pour progresser en musculation
Lu Xiaojun haltérophile chinois
Le travail de la mobilité s’est fortement popularisé ces dernières années, notamment grâce à l’intérêt croissant du du grand public pour les disciplines comme le Crossfit. Ce terme désigne la capacité du corps à maintenir un niveau de souplesse suffisant pour réaliser divers mouvements, avec ou sans charge. L’objectif est de permettre un mouvement fluide, libre et confortable. En musculation, travailler la mobilité vise à produire de la force dans tous les angles nécessaires à l’exécution des mouvements. Pour un pratiquant de musculation, il est essentiel de conserver une mobilité adaptée aux exercices pratiqués. Si vous n’êtes pas capable de réaliser correctement d’un mouvement à vide, il est peu probable que l’ajout d’une charge améliore la situation. Au contraire, une charge qui amplifie une amplitude que votre souplesse naturelle ne permet pas peut entraîner des compensations. Ces dernières peuvent se manifester par une déformation de la posture ou un étirement excessif et néfaste des muscles, tendons ou ligaments.
Une bonne souplesse générale est donc un élément clé pour exécuter correctement les mouvements en musculation. Il est important, notamment lorsqu’on débute, d’apprendre à effectuer les exercices avec une amplitude contrôlée et adaptée. Par exemple, descendre les cuisses parallèlement au sol lors d’un squat ou tendre presque complètement les bras lors des tractions. Cependant, il faut garder à l’esprit que tout le monde n’est pas capable de réaliser tous les mouvements, et encore moins de la même manière, surtout lorsque les charges augmentent.
Les étirements réalisés avec des charges, souvent considérés comme dynamiques, peuvent être utilisés pour améliorer la souplesse spécifique nécessaire à certains exercices. Toutefois, ces étirements ne transformeront pas fondamentalement les limitations structurelles ou physiologiques d’un individu.
3. Les limites de la souplesse en musculation : mythes et réalités
Les différentes orientations de la tête fémorale. De gauche à droite :
Coxa Norma, Coxa Vara, Coxa Valga
La configuration articulaire est déterminée génétiquement, ce qui explique une grande partie de la variabilité interindividuelle. Par exemple, le taux de recouvrement de la tête fémorale par la cavité pelvienne dans laquelle elle s’insère, ainsi que l’angle formé entre la tête et le corps du fémur (voir schéma ci-dessus), influencent directement les capacités de mouvement. L’articulation de la hanche est dite sphéroïde, car elle correspond à l’emboîtement de deux demi-sphères, l’une creuse et l’autre pleine.
Une deuxième limite à la mobilité provient des tissus conjonctifs peu extensibles, qui jouent un rôle clé dans le maintien des articulations. Ces tissus incluent la capsule articulaire, les ligaments, les fascias qui enveloppent les muscles, et les tendons qui fixent les muscles aux os. Ils sont principalement constitués de fibres de collagène, reconnues pour leur forte résistance à l’allongement.
Même avec une pratique régulière d’étirements actifs (avec charges) et passifs, il est possible que certains exercices entraînent des douleurs. Dans ces situations, limiter l’amplitude des mouvements peut devenir une stratégie pertinente pour réduire le risque de blessures.
Par exemple, on peut placer un objet (comme un tapis enroulé ou un bloc) au milieu de la barre lors d’un développé couché pour standardiser et limiter l’amplitude, tout en diminuant les contraintes sur l’articulation des épaules.
Réduction de l’amplitude sur les exercices de développés
4. Pourquoi s’étirer en musculation : bénéfices pour la performance et la récupération
Une bonne capacité d’allongement musculaire contribue à limiter les blessures liées à la pratique sportive en améliorant l’aisance et l’efficacité gestuelle.
Cependant, conserver une certaine raideur musculaire peut s’avérer bénéfique dans certains cas, notamment pour augmenter la rapidité de transmission de la force musculaire aux os. Dans cette optique, les étirements musculaires prolongés sont déconseillés, car ils s’opposent au comportement musculaire souhaité. Par exemple, effectuer trop d’étirements avant un entraînement peut entraîner une diminution de la performance motrice.
De plus, des études ont montré que les étirements réalisés avant l’effort réduisent également la force maximale concentrique mesurée après la séance. Ainsi, il est préférable de limiter les étirements avant une séance sportive intense pour éviter une baisse de performance1.
Enfin, en ce qui concerne les ligaments et les tendons, leur structure est naturellement peu extensible. Cette rigidité joue un rôle essentiel dans la protection et le maintien des articulations2. Il est donc déconseillé de chercher à les assouplir, car cela pourrait compromettre leur fonction stabilisatrice.
5. Comment s’étirer efficacement : exercices et méthodes adaptées à la musculation
On peut distinguer les étirements brefs, d’une durée inférieure à 10 secondes, ou les étirements actifs, qui visent à préparer les muscles à l’effort en les allongeant légèrement, ou à leur redonner leur longueur initiale après l’effort.
En revanche, les assouplissements maintenus plus longtemps, pratiqués loin des séances de musculation, permettent de gagner en amplitude et en souplesse de manière significative et durable, à condition d’être réalisés régulièrement.
De manière générale, l’objectif, lorsqu’on cherche à améliorer sa souplesse, est d’accroître son aisance gestuelle ou d’étendre l’amplitude de ses mouvements.
Ainsi, les techniques d’étirements doivent être adaptées au contexte :
Pour préparer à l’effort, privilégiez des étirements brefs et statiques ou des étirements dynamiques.
Pour améliorer durablement la souplesse, concentrez vous sur des assouplissements prolongés, réalisés en dehors des séances d’entraînement. Ces derniers permettent de développer la capacité de mouvement tout en limitant les risques de blessures lors des activités sportives.
Vous en voulez plus?
Vous souhaitez optimiser vos performances en musculation et progresser de manière efficace ?
Contactez moi dès aujourd’hui pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé, conçu pour repousser vos limites et obtenir des résultats concrets et durables.
Vous pouvez me contacter directement avec le formulaire ci-dessous :