Sommaire
1. Quand faut-il faire une prise de masse ?
2. Faut-il changer son entraînement en prise de masse ?
3. Comment adapter son alimentation et faut-il utiliser des compléments alimentaires pour faire sa prise de masse ?
4. A quel rythme effectuer sa prise de masse ?
5. Les différents cas possibles
6. Combien de temps dure une prise de masse ?
7. Le cardio et l’entraînement des abdominaux
8. A la fin de la prise de masse que faire ?
1.Quand faut-il faire une prise de masse?
Quand on débute en musculation ou que l’on stagne depuis un moment sur ses performances ou même physiquement, pour se donner de nouveaux objectifs, on se dit souvent qu’une prise de masse peut être la solution.
Ce qui doit avant tout dicter notre choix de faire une prise de masse, c’est les performances que l’on effectue à l’entraînement. Si l’on progresse normalement il n’est pas absolument nécessaire de réaliser une prise de masse. En revanche, si malgré des cycles d’entraînement cohérents et adaptés, les performances physiques ont tendances à stagner, un surplus de calories permettra souvent de débloquer la situation et mènera vers une amélioration du développement musculaire.
2. Faut-il changer son entraînement en prise de masse ?
On entend souvent dire qu’il faut chercher à utiliser des séries courtes lorsque l’on est en prise de masse et allonger les séries lorsqu’on cherche à perdre du gras et du poids. Mais dans les fait, il n’est absolument pas nécessaire de changer son mode d’entraînement habituel. La meilleure raison pour adapter son programme d’entraînement à son alimentation reste la diminution du risque de blessures. Malgré tout, il est vrai que lorsqu’on est en prise de masse, nous disposons d’un surplus d’énergie qui permet de faire des séances souvent plus qualitatives sans être excessivement fatigué. A l’inverse en période de restriction calorique, les séances sont souvent plus dures et les risques de blessures augmentent.
Que notre entraînement comporte des séries courtes ou des séries longues, une prise de masse permettra d’être plus intense, de forcer davantage en limitant les risques de blessures en comparaison d’une période de restriction calorique.
3. Comment adapter son alimentation et faut-il utiliser des compléments alimentaires pour faire sa prise de masse ?
A. L’alimentation
Le plan alimentaire en plus d’être efficace, doit surtout correspondre à vos goûts. Pas de magie, pas de secret, il faut manger plus. Sans tomber dans l’extrême, manger plus de Calories est obligatoire. Mais attention, manger plus, ne veux pas dire forcément manger n’importe quoi !
Pour connaître la meilleure répartition des macronutriments en prise de masse, j’ai écrit un article sur les bases de l’alimentation que vous trouverez en cliquant ici.
B. Les compléments alimentaires
Il existe une multitude de compléments alimentaires qui nous promettent une prise de masse réussie. Le but ici n’est pas de vous proposer les meilleurs produits ou de décortiquer la meilleure des compositions. La vérité c’est que je ne suis pas un expert en pharmacie et qu’il est difficile de juger de la qualité d’un complément alimentaire, mais ce que je sais, c’est ce que la plupart des gainers contiennent.
Leur promesse c’est de nous faire grossir. C’est le complément souvent préconisé pour effectuer sa prise de masse. Avec des photos de culturistes professionnels et des slogans aguicheurs, on peut se dire qu’en les achetant, ont a tout pour réussir. Mais ces compléments sont majoritairement composés de protéines en poudre ajoutée à des glucides (du sucre) de mauvaise qualité et souvent des sucres rapides avec un fort index glycémique comme la maltodextrine ou le dextrose. Ces gainers sont en fait des calories faciles. C’est un peu comme consommer de la junk food que de prendre des Gainers ! Autant dire que ce n’est absolument pas indispensable et même réservé à une petite minorité qui aurait tout essayé et qui malgré tout ne parviendrait pas à grossir.
Il est préférable de constituer des collations avec de vrais aliments solides. Pour cela il est tout à fait possible de se créer un gainer maison avec des aliments de meilleure qualité (Céréales, fruits, flocons d’avoine, miel, whey etc… ).
Gainer en poudre de la marque Weider
4. A quel rythme effectuer sa prise de masse ?
La première fois que l’on cherche à grossir, on peut se décourager lorsque l’aiguille sur la balance ne monte pas chaque semaine rapidement. Une erreur à ne surtout pas faire ! Si on prend par exemple 1 kilo par semaine, cela représente 12 kilos en 3 mois. Autant dire que cela risque de faire beaucoup de gras et peu de muscle avec un rythme aussi élevé. De même, inutile de se peser tous les jours pour voir si l’on prend du poids. Notre poids fluctue dans une semaine et ce n’est qu’en se pesant au maximum une fois par semaine que l’on pourra dire si oui ou non nous sommes sur la bonne voie. Maintenant pour déterminer le rythme idéal pour effectuer sa prise de masse il existe différents cas :
A. De manière générale
Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique et unique pour tous, on peut établir une règle essentielle : « Plus on avance de niveau et plus le rythme doit être lent et progressif ».
En procédant ainsi, on optimise nos chances de faire un maximum de muscle, bien que l’on fasse en fait aussi un peu de gras. En effet, il est très difficile voire impossible de prendre uniquement du muscle lorsqu’on grossit passé le stade du débutant.
Il faut bien prendre conscience qu’une prise de masse c’est aussi une prise de graisse. Même si ce n’est pas l’objectif premier, c’est un passage obligé qu’il faut accepter psychologiquement lorsqu’on pratique la musculation sans dopage. Bien sûr l’objectif n’est pas d’engraisser au maximum, il convient de garder des repères pour nous indiquer si l’on doit stopper sa prise de masse ou non. (Une augmentation excessive du tour de taille par exemple).
B. Combien de calories rajouter ?
Afin de mieux pouvoir quantifier sa progression, il convient de savoir avec quelle quantité de calories son corps fonctionne au début. Même si cela fluctue en fonction des activités hebdomadaires, il faut avoir un ordre d’idée de ce qui nous permet d’être à maintenance calorique (pour conserver notre poids de corps) d’une semaine à l’autre. Ce n’est qu’une fois que l’on sait combien de calories notre corps utilise pour maintenir son poids actuel que l’on pourra ajouter des calories à notre alimentation. Là aussi, il est nécessaire de rester très progressif. Pour commencer, il faut ajouter un peu de calories à son alimentation quotidienne. Un surplus de 250 Calories est un bon début.
Si le poids ne change pas au bout de quelques semaines, ajouter de nouveau 250 Calories supplémentaires pour passer à 500 Calories en surplus journalier et continuer de la sorte tant que cela est nécessaire. Une prise de poids d’environ 1 kg par mois constitue un bon rythme pour débuter sa prise de masse.
Il faudra veiller à conserver sa répartition de départ en macronutriments, tout en gardant un rythme progressif, pour ne pas trop engraisser.
Le rythme idéal est donc à adapter en fonction des cas particuliers.
5. Les différents cas possibles
A. Pour la personne maigre
C’est normalement le cas de tous les débutants qui sont sportifs. Il est très rare de commencer la musculation en étant déjà musclé, bien sûr il y a toujours des exceptions. Être maigre reste le meilleur scénario pour démarrer une prise de masse. On va pouvoir se faire plaisir à l’entraînement et dans l’assiette. Le tout est de ne pas être trop pressé. Un rythme d’environ 1,5 kilo par mois est idéal et envisageable les premières années de pratique pour soutenir la progression à l’entraînement et gagner en force et en muscle. Le début correspond souvent aux meilleures années de pratique car c’est là où l’on progresse le plus et le plus facilement.
B. La personne avec des dépôts de graisse localisés
De nos jours avec l’augmentation du confort de nos sociétés modernes, l’effort physique occupe une place minime pour la personne qui n’exprime pas l’envie de bouger. Il n’y a plus besoin de dépenser de l’énergie, ni de faire des efforts pour manger. Tout est à portée de main, la sédentarité est accentuée pour une majeure partie de la population.
De plus, le faible coût des calories de junk food ou d’aliments industriels et la facilité à les trouver (en livraison, sans sortir de son véhicule) facilite la prise de graisse massive dans la population générale, à tel point que l’obésité est reconnue comme une maladie et un problème de santé publique1.
En plus des personnes obèses, on constate l’apparition d’un nouveau type de personnes. Ces personnes peu actives possèdent des dépôts de graisse localisés tout en restant relativement maigre d’un point de vue musculaire. La graisse se localise souvent sur les hanches, le bas du ventre et les pectoraux. C’est ce que l’on appelle le skinny fat en musculation.
Dans ce cas précis on ne doit pas faire une prise de masse. En effet, on ne peut pas chercher à grossir alors que l’on a des dépôts localisés car en prise de masse, on ne perd pas de graisse. Ce qui fait que l’on va accentuer encore les dépôts de graisses localisées même si l’on prend du muscle convenablement. Pour éviter cet erreur, il convient de redevenir maigre et donc de commencer par une perte de graisse.
Attention, tout le monde n’est pas dans ce scénario et ce n’est pas parce que l’on a un peu de gras que l’on est obligatoirement skinny fat.
C. La personne costaud (musclée et grasse)
Nous entendons par là, une personne qui a un bon niveau de performance et qui pratique la musculation depuis plusieurs années, mais qui stagne dans son entraînement. C’est dans ce cas un pratiquant expérimenté qui cherche à donner un plus à sa progression physique ou à ses performances, par la volonté de construire plus de muscle. Dans ce cas là, le rythme à adopter doit être plus faible que la personne qui débute, aux alentours de 500 grammes par mois. Il faut accepter de prendre un peu de gras durant la prise de masse, d’autant plus que l’on est expérimenté.
D. Cas particulier : Pour les femmes et les plus de 30 ans
Les femmes ont la particularités de produire moins de testostérone que les hommes2. Cette hormone produite naturellement par le corps a une forte action sur la masse musculaire ce qui explique en partie pourquoi les hommes sont généralement plus musclés que les femmes indépendamment de leurs activités physiques. Passé 30 ans, la diminution de la production de testostérone est lente et progressive. De ce fait, la masse musculaire diminue peu à peu avec l’âge. Dans ces conditions, la prise de masse en musculation doit être réalisée de manière prudente si l’on est une femme ou si l’on passe la trentaine pour ne pas trop engraisser. Donc, dans ces cas là, il faut envisager une prise de masse de manière plus progressive en divisant environ par deux son rythme en fonction du cas dans lequel on se trouve (voir paragraphe précédent).
6. Combien de temps dure une prise de masse ?
Ce qui doit nous donner une indication si l’on doit poursuivre sa prise de masse c’est le pourcentage de graisse corporelle. Comme les balances, les gadgets et outils ne donnent qu’une indication de son taux de gras, on ne peut pas s’y fier aveuglément. Pour savoir objectivement quand stopper sa prise de masse, il faut utiliser plusieurs repères.
Quand le tour de taille devient excessif ou que des dépôts de graisse deviennent visibles (les abdominaux disparaissent ou bien que l’on constate des dépôts de graisses localisés). Pour éviter d’être biaisé, il vaut mieux prendre des photos pour objectiver au maximum l’évolution.
Pour atteindre le résultat escompté, il ne faut souvent pas être pressé. La prise de masse est l’état normal du pratiquant de musculation sans dopage. Il faut donc qu’elle dure préférentiellement plusieurs années et non pas 3 mois l’hiver. De même, vouloir « sécher » excessivement chaque année à l’approche de l’été est le meilleur moyen pour perdre tous les efforts de l’année.
Balance impédancemètre
Ruban métrique pour mesurer ses mensurations
7. Le cardio et l’entraînement des abdominaux
L’entraînement cardiovasculaire pratiqué sous forme d’ intervalles ou de manière continue à tendance à faire consommer à l’organisme plus de calories que durant l’état de repos. En plus, les activités avec une dominante d’endurance permettent d’être en bonne condition physique et agissent particulièrement sur la santé de notre cœur3. Durant une prise de masse, si l’on a des difficultés à prendre du poids, il est très tentant de stopper l’entraînement du cardio pour grossir plus facilement.
Même si la stratégie est bonne sur le papier, stopper tout entraînement d’endurance risque de détériorer sa condition physique à vitesse grand V. Dans l’absolue nécessité il est possible de réduire légèrement le travail cardiovasculaire. Pour ceux qui ont énormément de mal à grossir, il est envisageable de diminuer temporairement ses activités physiques qui requiert de l’endurance. Si au contraire grossir est très facile pour vous, il faut conserver l’entraînement du cardio pour pouvoir manger plus confortablement, cela n’empêchera pas de prendre du poids. De même pour les abdominaux, ce n’est parce que l’on prend du poids et qu’on les voient moins qu’il faut arrêter de les travailler. Les abdominaux vont forcément être moins visibles et tout comme le reste, il convient de les entraîner normalement.
8. A la fin de la prise de masse que faire ?
A la suite de cette prise de masse, on peut souvent croire que l’on peut éliminer le gras facilement. Malheureusement, ce n’est pas si simple. On a souvent tendance à sous estimer notre quantité de graisse.
Pour ceux qui ont déjà essayé, vous savez que ce n’est pas si facile, on ne perd pas de la graisse comme on veut, rapidement, et facilement. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder le nombre de pratiquants qui essaient avant de se raviser au bout de quelques semaines de régime. Ou bien encore, ceux qui parviennent à maigrir, au prix d’énormes frustrations et qui reprennent tout quelques mois après. Les pilules détox, les régimes minceurs à la mode font malheureusement toujours carton plein. Perdre du poids et particulièrement de la graisse est long et progressif et n’est pas facile à mettre en pratique pour la grande majorité des personnes, d’où l’impératif de ne pas trop engraisser pendant sa prise de masse.
Conclusion
Ce qu’il faut à tout prix éviter si on ne veut pas engraisser, c’est de faire une prise de masse rapide. Pour réussir sa prise de masse, il faut de préférence qu’elle soit longue et progressive et si possible, durer plusieurs années. La simplicité est le secret d’une prise de masse réussie.
Le poids crée sous forme de graisse sera un poids mort, inutilisable que l’on devra se trimbaler en permanence. C’est donc une pure perte de temps. Au delà de l’aspect esthétique, c’est aussi un danger pour notre santé.
Si les performances physiques stagnent malgré un entraînement cohérent et adapté et que l’on souhaite passer un cap, alors prendre du poids progressivement peut être envisagé.
Il convient de garder votre entraînement habituel en prise de masse, il faut en profiter pour faire des séances plus qualitatives de part toute l’énergie disponible. Mais pas de magie, pas de secret, il faut manger plus, sans pour autant s’empiffrer de tout et n’importe quoi. Il convient de respecter une bonne répartition de ses macronutriments.
Regardez l’article pour savoir la meilleure alimentation en prise de masse ici.
Malgré tout ses efforts, il est très difficile pour ne pas dire impossible de prendre uniquement du muscle lorsqu’on grossit passé le stade du débutant. Pour limiter la prise de gras, le mieux est d’utiliser des repères mesurables comme le tour de taille, et visuel comme l’apparence des abdominaux, ou encore la présence de graisses localisées pour savoir s’il convient de poursuivre ou stopper la prise de masse.
L’entraînement du cardio et des abdominaux doit se poursuivre normalement en prise de masse. Il est possible de légèrement diminuer son activité cardio-vasculaire pour grossir plus facilement si l’on ne parvient pas à manger plus. A la fin de la prise de masse, il est possible de se stabiliser ou de chercher à dégraisser en perdant de la graisse, mais il faut être également bien préparé pour ça pour éviter de faire n’importe quoi.
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Bonne lecture,
Mathieu, coach sportif sur Toulouse et à distance.