1. Les macronutriments
2. Comment le corps utilise les calories?
3. La répartition idéale des macronutriments
4. Comment maigrir?
5. Comment grossir?
1. Les macronutriments
Lors de nos activités quotidiennes et même au repos, notre corps consomme de l’énergie appelée « calorie ». L’alimentation nous permet de combler nos besoins au travers de 3 macronutriments, les protéines, les lipides et les glucides.
A. Les protéines
Les protéines sont des nutriments importants pour l’organisme. 1 gramme de protéine apporte 4 kcal. Elles vont être utiles dans la construction cellulaire de nos organes, tissus, anticorps, hormones, neurotransmetteurs etc…
La protéine se décompose en 24 acides aminés, parmi eux, 8 sont dits »essentiels » c’est à dire, qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les autres, sont dits »non essentiels » car ils peuvent être fabriqués à partir d’autres nutriments par l’organisme. Donc pour avoir une protéine de bonne qualité il est souhaitable qu’elle contienne les acides aminés « essentiels » de préférence. C’est pour cela que les protéines d’origine animale, sont de meilleures qualités, que les protéines végétales. Cependant, en variant les sources de protéines végétales, les acides aminés peuvent se compléter aussi.
B. Les lipides
Les lipides sont diabolisés à tort. Outre leurs rôles majeurs comme source d’énergie, ils sont responsables de la composition des membranes des cellules, et de la régulation de fonctions physiologiques variées. On peut distinguer plusieurs types de lipides à savoir :
Les acides gras « Trans ». Cette catégorie de lipides n’est pas nécessaire à l’organisme. Sa consommation régulière a notamment tendance à augmenter les risques de maladies cardio vasculaires notamment et de cancers (Voir le rapport du ministère français de la Santé de Juin 2000 : « Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France ». Ainsi que l’étude de Stampfer M.J., Manson J.E., « Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women » 1997.). Ils sont donc à éviter au maximum.
Les acides gras « saturés ». Longtemps pointés du doigt pour leurs effets néfastes, il semble désormais qu’il faille seulement limiter leur apport dans l’alimentation journalière. selon l’Anses, ils sont dangereux au delà de 12 % des calories journalières. Il ne faut donc pas les exclure, mais les consommer avec modération.
Les acides gras mono insaturés. Consommés en quantités raisonnables, ils sont intéressants pour leurs apports en oméga 9. Contrairement aux autres acides gras ils ne sont pas « essentiels » car ils peuvent être synthétisés par d’autres acides gras. Ils pourraient avoir un effets bénéfiques sur les maladies cardiaques et certains cancers ou ulcères (Texte intégral : www.ajcn.org. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. « Lipids ». 2011).
Enfin, les acides gras polyinsaturés sont essentiels, car le corps ne peut en fabriquer. Ils aident à réduire le risque de maladies1, améliorent la santé des os et articulations2 et ont bien d’autres bienfaits, si le rapport oméga 6 et 3 est respecté. L’ANSES3 recommande un ratio oméga 6 oméga 3 de 5 pour 1. Or dans nos sociétés occidentales on avoisine le plus souvent un ratio de 1 pour 20. Pour pallier ce problème, il faut favoriser la consommation d’aliments riches en oméga 3 (Voir : Julien Venesson « Nutrition de la force » 2011).
C. Les glucides
On distingue les glucides simples qui regroupent la plupart des aliments sucrés, et les glucides complexes contenus par exemple dans l’amidon ou la cellulose des féculents. Les glucides sont importants pour notre organisme car c’est eux qui nous fournissent le plus facilement de l’énergie.
De plus, notre cerveau utilise aussi du glucose (Voir : Noble, E.E., Hsu, T.M., Kanoski, S.E. « Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment ». 2017.
Autre chose à savoir sur les glucides, c’est que toute ingestion se traduit par une augmentation du glucose dans le sang. L’insuline va avoir un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des taux normaux.
Les glucides ont tous un index glycémique. Ce dernier, mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève le taux de sucre dans le sang. L’organisme peut stocker le surplus de sucre en graisse.
C’est pour cela qu’il convient de préférer les aliments à index glycémique bas pour leur bienfait sur la santé. A noter aussi que, les aliments qui possèdent les index glycémiques les plus hauts sont souvent des produits transformés industriellement. Si ils sont consommés en trop grande quantité, ils peuvent favoriser la prise de graisse. En revanche, ils peuvent être d’une grande utilité au cours de l’effort. (Voir : Masson «Physiologie du sport : bases physiologiques des activités physiques et sportives» 2000).
D. Les micronutriments
L’organisme a également besoin de micronutriments qui n’apportent pas de calories, mais sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. On y trouve les Sels minéraux, les Vitamines ainsi que les Antioxydants. Les apports en micronutriments ne sont pas unanimement arrêtés. Une alimentation variée et équilibrée est sensée en apporter les quantités nécessaires. Un bilan sanguin pourra objectivement mettre en évidence les manques et les carences pour éviter une supplémentation inutile.
2. Comment notre corps utilise les aliments consommés?
A. Au repos
La dépense d’énergie de notre organisme est liée à plusieurs facteurs.Tout d’abord, cette dépense énergétique doit assurer le métabolisme de base qui est l’expression de la survie. Il représente ce que nous dépensons quand nous sommes au repos, à 37°, dans un calme émotionnel ( Voir : De Ernst-Michael Kranich « L’homme et son corps » 1995). Cette dépense n’est pas compressible. Elle est variable et propre à chaque personne. Elle dépend du sexe, de l’âge ainsi que de la masse musculaire de l’individu. L’âge s’accompagne d’un abaissement du métabolisme de base. Cela veut dire que plus on vieillit et moins le corps à besoin de calories pour fonctionner au repos. Un seul organe agit sur le métabolisme basal : la glande thyroïde. Si elle fonctionne trop les cellules travaillent plus et dépensent plus d’énergie. Si elle fonctionne peu c’est l’inverse.
B. La dépense calorique lors de la journée
D’autres dépenses s’ajoutent au cours d’une journée. Elles sont liées au travail, à l’exercice physique et à la conservation de la chaleur. Sans être exhaustif, une fourchette allant de 1500 à 4000 calories par jour et par personne est possible. Mais il est cependant inutile de chercher à entrer dans les critères moyens, car chacun d’entre nous a des besoins spécifiques et variables, d’où l’intérêt de personnaliser son alimentation et non de copier un programme diététique à la mode.
3. Quelle est la répartition idéale des différents macronutriments?
L’ANSES recommande la consommation de lipides a hauteur de 35 à 40%4 de nos besoins journaliers. Pour un adulte qui consomme un total de 2500 kcal par jour cela correspond environ à 111 grammes. Néanmoins en fonction de nos goûts ou de nos envies, il est possible si cela rentre dans notre total calorique d’en consommer un peu plus ou un peu moins, sans jamais descendre à moins d’1 gramme par kilo de poids de corps pour éviter de perturber les fonctions de notre corps car les lipides entrent dans la composition des membranes des cellules.
Concernant la consommation de protéines, pour un individu ne pratiquant pas spécialement d’activité physique, les recommandations nationales sont de l’ordre de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour (g/kg/j). Pour le sportif d’endurance, les recommandations augmentent un peu, de l’ordre de 1 à 1,2 g (g/kg/j). Pour les sportifs qui pratiquent des activités avec une dominante de force (comme la musculation) ou pour favoriser la prise de masse musculaire, la quantité de protéines doit être supérieur, mais il est difficile de fixer des valeurs de référence.
La plupart des études recommandent entre 1,5g et 2,5 g/kg/j. Certaines mettent en évidence inefficacité d’une prise supérieure à 1,8g/kg/j (Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. « Evaluation of protein requirements for trained strength athletes ». Journal of Applied Physiology. 1992.) dans tous les cas, attention aux excès qui peuvent être néfastes (Voir : « Dossier scientifique de l’Institut français pour la nutrition » numéro 9,Tome 1, les protéines, 1997.).
Enfin, pour les glucides, ils vont représenter la variable d’ajustement dans votre alimentation que l’on cherche à prendre du muscle ou perdre de la graisse, les glucides constituent la variable d’ajustement de votre alimentation.
Les glucides vont être utilisés comme source prioritaire d’énergie. Il est donc judicieux de les consommer autour et parfois même pendant vos séances d’entraînements, pour avoir de l’énergie au cours de l’exercice.
Rappelez vous que le total de l’apport calorique reste le plus important lorsque vous construisez votre plan alimentaire, avant de vous intéresser aux détails de votre alimentation.
Pour calculer votre diète, si vous souhaitez maigrir ou grossir ou vous stabiliser, il faut garder le nombre de protéines et de lipides quasiment identique ! Lorsque vous connaissez vos besoins dans ces 2 macronutriments il faut ensuite compléter par les glucides pour atteindre votre total calorique désiré. Dernier détail d’importance, il n’y a pas d’aliments miracles, votre diète doit tenir compte de vos goûts et de vos préférences pour éviter les frustrations et être tenable sur le long terme.
4. Comment maigrir et perdre de la graisse ?
Le mécanisme est simple il suffit de dépenser plus de calories que d’en absorber. Si nous manquons d’énergie, l’organisme puise dans les réserves énergétiques pour en fournir. Ce sont les conditions de l’amaigrissement. 18% de graisse pour 70kg signifie une réserve de 113 400 calories soit environ 70 jours de survie « Théoriquement ».
Outre les critères esthétiques, l’évolution des tendances, de la mode, l’obésité ou surcharge pondérale est considérée aujourd’hui comme une maladie.
Il existe une multitude de régimes. Leurs effets favorables résultent en fait d’une diminution du nombre de calories ingérées. Cependant, l’organisme étant en perpétuel remaniement, des régimes trop déséquilibrés peuvent entraîner des ennuis de santé en provoquant des carences. En plus de cela, les privations en trop grandes quantités, font que les régimes qui ne nous correspondent pas, ne sont pas tenables sur le long terme.
On se retrouve confronté à une reprise de poids dès l’arrêt du régime. Il ne faut donc pas chercher à aller trop vite lors d’un déficit calorique, d’autant plus si on veut perdre de la graisse.
5. Comment grossir et prendre du muscle ?
Il suffit de consommer plus de calories que le corps en a besoin pour maintenir son poids actuel, mais attention aux diètes miracles. Il faut être patient, construire du muscle est un processus lent qui va de pair avec un entraînement adapté qui respecte le principe de la surcharge progressive. Un surplus calorique trop important, consommé de manière prolongé va favoriser la prise de graisse qui ne sera pas simple à perdre par la suite.
J’espère que cet article vous aidera à construire votre plan alimentaire en fonction de vos objectifs.