Vous trouverez dans cet article des programmes génériques pour le développement de l’hypertrophie musculaire, avec des exercices relativement sécuritaires qui ont fait la preuve de leur efficacité de manière générale. Bien sûr, ils ne peuvent pas se substituer à un programme d’entraînement personnalisé tenant compte des particularités et des objectifs de chacun. Les programmes proposés s’adressent à des débutant, qui recherche un entraînement efficace en musculation. Au fur et à mesure de l’amélioration progressive sur les différents exercices proposés, l’individualisation de son entraînement deviendra nécessaire pour continuer de progresser.
Les programmes proposés se répartissent sur 2, 3 ou 4 séances hebdomadaires en fonction du temps alloué pour l’activité. Ils permettent d’entraîner l’ensemble du corps et ne tiennent pas compte des détails (les muscles du cou et des avant-bras par exemple) qui peuvent néanmoins tout à fait s’inclure dans son entraînement.
Entraînement sur 2 jours dans la semaine
Jour 1
Pectoraux
–Développé couché à la barre *6 à 15 répétitions
–Développé incliné à la barre *6 à 15 répétitions
Dos
–Tractions en prise pronation *… à 12 répétitions
–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions
Épaules
–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions
–Oiseau avec haltères le buste penché sur un banc incliné *15 à 30 répétitions
Abdominaux
–Gainage ventral *… minutes
Jour 2
Cuisses
–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions
–Leg curl assis *10 à 20 répétitions
Mollets
–Extension du pied debout *… à 30 répétitions
Biceps
–Curl aux haltères en supination *8 à 12 répétitions
Triceps
–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions
Abdominaux
–Gainage latéral *… minutes
Lombaires
–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions
Entraînement sur 3 jours dans la semaine
Jour 1
Dos
–Traction en prise pronation *…à 12 répétitions
–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions
Triceps
–Pull-over coudes fléchis à la barre *12 à 20 répétitions
–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions
Épaules
–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions
–Oiseau avec haltères le buste penché sur un banc incliné *15 à 30 répétitions
Jour 2
Cuisses
–Squat avant à la barre *8 à 12 répétitions
–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions
–Leg curl assis *10 à 20 répétitions
Abdominaux
–Gainage Ventral *… minutes
–Relevé de buste avec un Ab Mat *10 à 30 répétitions
Mollets
–Extension du pied debout *… à 30 répétitions
Jour 3
Coiffe des rotateurs
–Rotation externe du bras *15 à 30 répétitions
Pectoraux
–Développé couché *6 à 15 répétitions
–Développé incliné *6 à 15 répétitions
Biceps
–Curl incliné en prise supination *8 à 12 répétitions
–Curl au pupitre à l’haltère en prise supination *8 à 12 répétitions
Lombaires
–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions
Entraînement sur 4 jours dans la semaine
Jour 1
Biceps
–Curl incliné en prise supination *8 à 12 répétitions
–Curl au pupitre à l’haltère en prise supination *8 à 12 répétitions
Triceps
–Pull-over coudes fléchis à la barre *12 à 20 répétitions
–Extension des triceps à la poulie haute avec une corde *12 à 20 répétitions
Jour 2
Cuisses
–Squat avant à la barre *… à 12 répétitions
–Presse à cuisses inclinée *10 à 20 répétitions
–Leg curl assis *10 à 20 répétitions
Abdominaux
–Gainage ventral *… minutes
–Gainage latéral *… minutes
–Relevé de buste avec un Ab Mat *10 à 30 répétitions
Jour 3
Dos
–Traction en prise pronation *…à 12 répétitions
–Tirage horizontal à l’haltère *8 à 15 répétitions
–Shrug à la barre *8 à 15 répétitions
Lombaires
–Relevé de buste au banc incliné à lombaires *12 à 30 répétitions
Mollets
–Extension du pied debout *… à 30 répétitions
Jour 4
Coiffe des rotateurs
–Rotation externe du bras le coude abaissé à la poulie *15 à 30 répétitions
Pectoraux
–Développé couché *6 à 15 répétitions
–Développé incliné *6 à 15 répétitions
Épaules
–Élévations latérales aux haltères *15 à 30 répétitions
–Oiseau avec les haltères sur un banc plat *15 à 30 répétitions
Pour ces types de programmes, il convient de réaliser 3 à 5 séries sur chacun des exercices avec 1 à 3 minutes de récupération entre les séries.
*Les répétitions, tout comme le nombre de séries et la récupération, sont à ajuster en fonction de l’avancement et de la progression dans son cycle d’entraînement.
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, les programmes de musculation proposés se réalisent sur 4 entraînements par semaine au maximum. Bien que ce chiffre ne soit pas magique, il est souvent contre productif d’en réaliser plus (Hormis certains cas particuliers). Les facteurs de récupération sont un des paramètres primordial de la progression. En revanche, il est tout à fait envisageable de coupler l’activité de musculation à une activité cardiovasculaire ou encore, à son sport de prédilection, tout en choisissant où mettre sa priorité.
Maintenant, si vous aussi, vous voulez avoir le résumé de mon expérience de pratiquant de musculation depuis ces 15 dernières années, j’ai compilé pour vous de courts textes où je vous livre l’essentiel à connaître avant de débuter votre entraînement. Pour les obtenir, il suffit simplement de cliquer ICI. Cela doit vous donner les outils indispensables pour faire la différence dans votre entraînement et ne plus perdre de temps.
Bonne lecture,
Mathieu, coach sportif sur Toulouse et à distance.