Le temps de repos idéal en musculation entre les séries est un sujet qui fait débat. Pour certains, il n’est pas important et se fait au « feeling », pour d’autres il existe un temps de récupération miracle pour devenir plus fort, plus musclé ou gagner en endurance musculaire. Nous allons tenter de déconstruire toutes les croyances en faisant le point sur ce sujet.
1. Les systèmes énergétiques du corps humain
Pour bien comprendre les mécanismes de la récupération en musculation, il faut comprendre son fonctionnement. Notre corps, pour produire de l’énergie utilise un carburant appelé ATP (Adénosine Triphosphate).
Les réserves de l’organisme sont très faibles car il ne peut être stocké. Il est régénéré en permanence. L’organisme possède trois « moteurs » différents qui parviennent à fabriquer de l’ATP. On les appelle les filières énergétiques. Toutes les filières énergétiques fonctionnent en même temps. En fonction de l’effort, et du temps de récupération l’une devient prédominante dans la fourniture énergétique par rapport aux autres.
1.1. Le système aérobie
Cette filière énergétique possède une puissance faible comparativement aux autres. Grâce à l’oxygène de l’air que nous inspirons, notre organisme va utiliser les sucres et les graisses de notre corps pour produire de l’ATP. Le rôle de cette filière est prépondérante sur les efforts de longue durée avec une faible intensité. L’avantage de cette filière c’est qu’on peut l’utiliser longtemps, de deux minutes à plusieurs heures (Billat Véronique «Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique » 2003.).
1.2. Le système anaérobie lactique
Le glycogène stocké dans notre corps va être dégradé pour produire de l’ATP. Cette filière bien plus puissante mais de plus courte durée va être déterminante sur les efforts allant de 30 secondes jusqu’à 3 minutes. Son utilisation fait baisser les stocks de glycogène, participe à l’acidification du PH et favorise l’accumulation de lactate dans le muscle, ce qui conduit à l’arrêt de l’effort musculaire. Le temps de restauration complet de la filière énergétique va de 2 à 5 minutes (Cazorla Georges et Léger Luc « Comment évaluer et développer vos capacités aérobies » 1993.).
1.3. Le système anaérobie alactique
Ce système utilise l’ATP présent dans le muscle ainsi que la phosphocréatine. Ces stocks sont en quantités limitées et sont utilisés lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense et jusqu’à 20 secondes si l’effort est légèrement moindre. L’organisme met de 3 à 8 minutes pour restaurer la filière énergétique en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort (Pradet Michel : « La préparation physique » 2003). Maintenant que les bases sont posées, abordons les questions concrètes.
2. Le temps de repos idéal dépend de l’exercice
Quand on s’entraîne en musculation, il est nécessaire de faire plusieurs fois un même exercice dans une séance pour progresser davantage dessus c’est ce que l’on appelle « les séries ». Plus l’exercice sollicite de masses musculaires et plus la récupération entre les séries devra être importante. Exemple : il faut prendre une récupération plus importante lors des séries au développé couché qu’aux extensions de poignets à la barre afin de mettre la même intensité. Maintenant, pour choisir le bon temps de repos qu’il faut prendre entre 2 séries il faut distinguer différents types d’entraînement décrits ci dessous.
3. Le temps de repos idéal en musculation pour favoriser la prise de muscle
L’entraînement en hypertrophie constitue la base de l’entraînement en musculation. Cette base peut souvent être exploitée par la suite pour travailler les autres qualités de force (force maximale, force endurance, force vitesse).
Pour connaître le bon temps de repos afin de gagner en masse musculaire, il faut connaître ce qui cause l’hypertrophie musculaire. Même s’il existe de nombreuses études qui tentent d’expliquer le phénomène, les causes et plus encore, les moyens à utiliser ne sont pas unanimement arrêtés. Néanmoins, on observe généralement qu’il faut des charges relativement lourdes de 6 à 12 répétitions en moyenne, avec une récupération semi complète de 1 à 5 minutes de repos.
Pour être sûr de gagner en muscle, il convient de chercher à progresser en charge sur des séries moyennes en maintenant la même technique. Même si cette définition est simpliste elle permet de garder d’avoir un objectif clair quand on s’entraîne.
Lors du début d’un cycle d’entraînement, il convient de privilégier un temps de repos court allant de 1 à 2 minutes environ en fonction des exercices et de l’allonger au fur et à mesure de l’évolution de la charge d’entraînement pour avoisiner les 4 à 5 minutes voir plus en fin de cycle. Cela correspond au temps de récupération de la filière énergétique anaérobie lactique qui est utilisé lors du travail sur des charges moyennes.
Remarque importante, attention à ne pas être encore essoufflé de la série précédente avant d’entamer une nouvelle série pour être dans de bonnes conditions pour forcer à nouveau.
4. Le temps de repos pour le travail de la force maximale ou la force vitesse
Le travail de force est avant tout une amélioration du système nerveux. Il s’effectue principalement sur des séries courtes (1 à 5 répétitions), le travail de force vitesse s’effectue avec des charges plus légères mais à vitesse maximale.
Ils rentrent donc tous les deux dans la catégorie de la filière anaérobie alactique. Le temps de récupération va être légèrement supérieur à celui du travail pour l’hypertrophie afin de synthétiser à nouveau les réserves d’ATP.
Plus on force en s’approchant de nos capacités maximales et plus le temps de récupération entre chaque série va être important avant de pouvoir forcer à nouveau à la même intensité. Il n’est pas rare de voir des récupérations d’une dizaine de minutes entre chaque séries d’efforts proche du maximum pour un travail purement nerveux.
5. Le temps de repos pour le travail de la force endurance
C’est un effort « énergétique » et moins musculaire. L’objectif ici est d’avoir un temps de repos plus court pour habituer le corps à ne pas fatiguer et à moins ressentir la brûlure. L’effort se fait entre la filière anaérobie lactique et la filière aérobie.
A la différence du travail pour l’hypertrophie, la récupération entre les séries doit être courte pour rester dans un travail « énergétique » et moins « musculaire ».
Il est donc conseillé de maintenir un rythme cardiaque élevé en utilisant une récupération plus courte, afin d’amplifier l’efficacité du travail. Les charges soulevées et la tension appliquée seront également moindre.
6. Le repos entre les différents exercices
Concernant le temps de récupération entre deux exercices, lors de vos séances vous avez de grandes chances d’enchaîner plusieurs exercices sur un même groupe musculaire et cela quel que soit le type de travail (exemple du travail des dips après le développé couché).
Pour bien faire il faut récupérer ses capacités. Une moyenne de 5 à 15 minutes permet de reconstituer les stocks énergétiques, de s’échauffer pour le nouvel exercice, de se recentrer psychologiquement et enfin, cela permet de se détendre avant de repartir pour forcer.
Le temps de repos peut être plus court lors d’un travail de force endurance, afin de maintenir le rythme cardiaque élevé et il peut être plus long lors d’un travail en force maximale car l’échauffement entre deux exercices lourds est plus long. Attention toutefois à ne pas trop se reposer pour éviter de se refroidir entre deux exercices.
7. Pour gagner du temps le « superset »
Il est possible d’enchaîner le travail de deux groupes musculaires si on a pas trop de temps lors d’une séance, c’est ce qu’on nomme le « superset ». Enchaîner sans temps de repos deux exercices différents de préférence sur des muscles agonistes et antagonistes. Par exemple, enchaîner le travail des pectoraux avec des tirages pour être suffisamment frais pour forcer sur chaque mouvement.
Cette méthode de travail n’est pas la plus efficace, mais elle permet de dépanner. A noter que les charges soulevées risque d’être un peu moins lourdes.
Une autre possibilité pour gagner du temps est de travailler pendant la récupération d’un gros exercice, un petit groupe musculaire qui n’était pas mobilisé lors du précédent exercice. Par exemple, pendant la récupération au Squat avant, faire des extensions de poignets à la barre. En revanche si le temps nous le permet, il est toujours plus efficace de ne faire qu’une chose à la fois.
Conclusion
Comme vous l’avez vu, il n’y a pas de récupération magique quand il s’agit de gérer l’effort entre deux séries, deux exercices. Les temps sont à adapter et reste une indication afin de personnaliser vos cycles d’entraînement.
La récupération doit évoluer avec l’augmentation de la difficulté et permettre avant tout de réaliser la série suivante. Pour cela, elle ne doit pas tout le temps être identique.
A noter également que plus on force proche de nos capacités maximales et plus il faut de temps pour forcer à nouveau à la même intensité.
J’espère que cet article vous aide à comprendre comment gérer votre récupération pour progresser et qu’il vous servira à construire vos séances.
Si vous souhaitez progresser plus vite, cliquez ici.