Sommaire
1. Définition d’un « Deload » en musculation
2. Deux types de « Deload »
3. Quand faut-il en faire?
4. Deux exemples pratiques
Conclusion
1. Définition d’un « Deload » en musculation
Le « deload » en musculation consiste à diminuer la charge de travail. L’objectif premier est de permettre à l’organisme et surtout au système nerveux de récupérer des longues semaines de progression passées, pour se surpasser et franchir un cap.
Introduit pour la première fois par Leopold Matveiev1, cette technique s’adresse davantage à des pratiquants confirmés plutôt qu’ à des débutants.
L’objectif global est de réduire temporairement le stress généré par l’entraînement pour obtenir de meilleures performances par le principe de surcompensation (illustration 1).
Illustration 1
2. Deux types de « Deload »
Pour se faire, on peut abaisser les poids avec lesquels on a l’habitude de travailler, ou alors, en réduisant temporairement le volume d’entraînement (le nombre de séries) sans baisser l’intensité de travail.
Le « deload » en musculation consiste donc à travailler en dessous de ses capacités maximales. Il s’apparente à du repos relatif. Plus on devient fort et plus il y a de chances qu’il devienne nécessaire car nos capacités de récupération ne progresse pas énormément même avec de l’entraînement.
Il n’y a pas de règles établies sur les charges à utiliser. Des charges comprises entre 50 et 70% de ses poids habituels quand on baisse l’intensité de travail ou alors réaliser 2 fois moins de séries quand on souhaite réduire le volume, semble être un bon compromis afin de ne pas se désadapter à son entraînement, tout en permettant à son système nerveux de se régénérer.
3. Quand et pourquoi faut-il en faire?
A. Quand?
La première possibilité est de le réaliser en plein milieu d’un cycle d’entraînement, sans être planifié des mois à l’avance, en cas de fatigue passagère. Deuxième option, juste avant une échéance sportive, afin d’être en forme le jour « J ». La durée du deload est variable et dépend avant tout du niveau, de la charge d’entraînement accumulée et de l’état de fatigue de l’athlète. Il se réalise généralement sur une semaine, mais peut être plus long si le niveau de force est plus important.
En permettant à son corps de se régénérer et au système nerveux de récupérer, on s’assure d’être en pleine possession de ses moyens à la fin de son « deload ». Cela permet donc d’éviter la stagnation prématurée lors de ses cycles d’entraînements. Dans le cas où cela ne suffit pas et que la stagnation reste toujours présente, il faudra impérativement repartir au début d’un cycle d’entraînement pour éviter de tomber dans la stagnation ou le surentraînement.
B. Pourquoi?
Un athlète réalise le même nombre de séries et de répétitions au développé couché chaque semaine. Au début les progrès sont rapides, mais après quelques mois la force stagne, il ne parvient plus à progresser c’est ce qu’on appelle « l’accomodation ». C’est à dire que le corps ne s’adapte plus car il utilise le même « stress » induit par sa charge d’entraînement.
Pour surmonter cela, on augmente le nombre préférentiellement, le nombre de répétitions, ou de kilos. Le problème c’est qu’en en faisant toujours plus, on accumule de la fatigue qui devient toujours plus intense pour notre système nerveux. Vient un moment où il devient impossible de continuer à progresser même en étant progressif.
En réalisant un « deload », Le corps pourra mieux s’adapter nerveusement à tout ce qui a été fait en amont du cycle. C’est ce qu’on appelle « les progrès différés » ou « faire du jus », être frais pour le jour J. Contrairement à ce que l’on peut penser, ce n’est pas avec une semaine de repos relatif que vous perdrez tout vos progrès, les semaines d’entraînements précédentes assurent une stabilité des gains réalisés. Cependant, un « deload » trop prolongé, ou un niveau trop faible vont conduire inévitablement à la désadaptation et à la régression.
4. Deux exemples pratiques
1. Exemple avec le développé couché sur un cycle de 8 semaines avec un « deload » en semaine 6 dû à une fatigue passagère et un sentiment de stagnation :
Semaine 1 : 4 séries de 10x80kg Semaine 2 : 4 séries de 10x82,5kg Semaine 3 : 4 séries de 10x85kg Semaine 4 : 4 séries de 10x87,5kg Semaine 5 : 4 séries de 10x90kg Semaine 6 : 4 séries de 10x60kg Semaine 7 : 4 séries de 10x92,5kg Semaine 8 : 4 séries de 10x95kg
2. Exemple avec le développé couché sur un cycle de 10 semaines avec un « deload » en semaine 9 pour être le plus frais possible pour battre son record :
Semaine 1 : 4 séries de 6x80kg Semaine 2 : 4 séries de 6×82,5kg Semaine 3 : 4 séries de 6x85kg Semaine 4 : 4 séries de 6×87,5kg Semaine 5 : 4 séries de 5x90kg Semaine 6 : 4 séries de 5×92,5kg Semaine 7 : 4 séries de 4x95kg Semaine 8 : 4 séries de 3×97,5kg Semaine 9 : 2 séries de 1x100kg Semaine 10 : 1 série de 10x100kg nouveau record
Conclusion
En réduisant temporairement la charge d’entraînement. Le « deload » permet d’éviter de stagner dans son entraînement. Il est possible de l’introduire en plein milieu de ses cycles d’entraînement, en cas de fatigue passagère, ou juste avant une échéance importante afin de récupérer nerveusement. De la sorte, cela permet de progresser quelques semaines supplémentaires et surpasser son niveau précédent. Cette technique est largement utilisée dans les programmes de force (5,3,1, 5×5 etc…) et doit s’envisager également dans l’optique d’une prise de muscle ou même dans l’entraînement du cardio, mais seulement pour les pratiquants confirmés.
Si vous appréciez cet article et que vous souhaitez avancer plus vite dans votre entraînement, vous trouverez dans le lien juste en dessous un petit récapitulatif sur les bases à appliquer quand on souhaite bien débuter. Ces conseils sont simples et faciles à mettre en pratique et surtout ils vont vous permettre de ne pas perdre de temps en allant directement à l’essentiel. Vous pouvez y accéder en cliquant sur le lien juste ici.
Bonne lecture,
Mathieu.
1 L.P Matveiev, « Aspect fondamentaux de l’entraînement » 1983.