Progresser dans son entraînement est un sujet que toutes les personnes qui font du sport ont à cœur. Chacun souhaite s’améliorer à son niveau, mais chacun s’imagine un futur, avec un meilleur soi, c’est ce qui nous pousse à faire des efforts. Passé le stade de la nouveauté, pour durer dans une activité on souhaite évoluer, être plus fort, plus endurant, plus rapide, plus musclé etc… Pour atteindre cet objectif, comment la surcharge progressive dans l’entraînement de musculation doit-elle être mise en place? Quels sont les paramètres importants à prendre en compte?
1. L’entraînement est un stress pour le corps
L’explication de la progression dans l’entraînement sportif est basée sur les recherches de Hans Seley1Hans Seley (1907-1982), médecin endocrinologue d’origine hongroise
qui fonda l’Institut de médecine expérimentale de l’Université de
Montréal. Il fut un pionnier des études sur le stress. Ces travaux mettent
en évidence que suite à un stress, on réagit par un Syndrome Général
d’Adaptation. . Ce sont des modifications, qui permettent à un organisme de supporter les conséquences physiopathologiques d’un traumatisme. Cela permet donc à la suite d’un entraînement d’augmenter ses anciennes capacités physiques par le phénomène de surcompensation (Schéma de droite). Dans notre cas le traumatisme correspond à l’entraînement. Un célèbre adage illustre bien le processus, « Ce qui ne te tue pas te rend plus fort ».
2. Bien doser pour progresser
Le principe de « la surcharge progressive » met en évidence qu’il faut toujours en faire un peu plus pour continuer de progresser. Exemple en musculation : augmenter le poids sur la barre, raccourcir le temps de récupération, augmenter le nombre de répétitions etc… ou en course a pied augmenter sa vitesse sur une certaine distance, augmenter le nombre de séries, diminuer le temps de repos entre les courses etc…
Cette technique d’entraînement était déjà utilisée dans la Grèce antique ((La légende sur Milon de Crotone célèbre Lutteur dans la Grèce antique raconte que ce dernier afin de développer sa force et sa musculature portait chaque jour un veau au sommet d’une montagne et il finit par porter un boeuf. C’est le principe de la surcharge progressive. La légende raconte qu’il aurait commencé sa carrière en portant sur ses épaules chaque jour un jeune veau. Le veau étant devenu adulte, il continuait à le soulever aisément, cet entraînement légendaire étant à l’origine du proverbe grec «qui l’a bien porté veau peut le porter taureau».).
Attention cependant à ne pas en faire trop ! Il ne s’agit pas d’augmenter brutalement la charge de travail ou de vouloir toujours mettre plus lourd en dégradant sa technique d’exécution. Cela ne mène qu’ au surentraînement, à la stagnation et aux blessures. Il faut être patient, régulier et progressif. C’est une règle essentielle de l’entraînement pour améliorer ses qualités physiques.
3. L’utilité des cycles d’entraînement
Lorsqu’on stagne, il faut savoir faire un pas en arrière pour pouvoir faire deux pas en avant par la suite. On ne peut pas progresser de façon linéaire et tout le temps, l’entraînement sportif n’est malheureusement pas si simple. Pour éviter de continuer de stagner, il faut repartir de plus bas et recommencer à évoluer pour obtenir la surcharge progressive afin d’atteindre un nouveau niveau.
C’est pour cela que fonctionner sous forme de cycles d’entraînement (Voir : Tudor O Bompa, périodisation de l’entraînement, Vigot, 2007 et
L.P.Matveiev, « Les base de l’entraînement », 1980. En 1963,Leonid Matveyev introduisit pour la première fois la notion de périodisation pour décrire des phases d’entraînement qui, au cours de l’année, visait à atteindre des objectifs physiologiques particuliers. Cette année-là, Bompa appliqua la théorie de Matveyev à l’entraînement d’une lanceuse de javelot, la roumaine Mihaela Penes, qui établit un nouveau record du monde et gagna la médaille d’or aux Jeux olympiques de Tokyo).
Cela consiste à planifier ses entraînement et sa progression et ne pas laisser faire la chance ( voir article erreurs fréquentes). Toutes les séances ne sont pas dures, mais elles le deviennent de plus en plus lorsqu’on approche de la fin d’un cycle d’entraînement. Lors des séances on va juste chercher à valider l’objectif sur nos exercices. Cela consiste à travailler légèrement en dessous de ces capacités maximales, pour permettre au système nerveux, au système articulaire, à notre système hormonal, à nos muscles, ainsi qu’à nos tendons de récupérer et par la suite, être sûr de progresser.
4. Choisir des exercices spécifiques et prendre en compte sa morphologie
Ce qui va limiter le plus la progression c’est la blessure. De nombreux programmes fonctionnent jusqu’à ce qu’arrive une blessure. Handicapante, elle oblige souvent le pratiquant à repartir du début. La bonne nouvelle, c’est que souvent elles peuvent être évitées.
Un programme équilibré, un dosage de la charge d’entraînement et une adaptation des exercices à sa morphologie, permet de limiter les problèmes. Bien sûr on ne peut pas tout prévoir, mais en procédant de cette manière on met toutes les chances de notre côté.
Le corps s’adapte à ce pourquoi ils s’entraîne. C’est pourquoi il convient de trouver des exercices qui nous sont adaptés et non pas de tester sans cesse tout ce qui est à la mode ou faire comme le voisin. Refaire un même exercice adapté est comme l’apprentissage d’un geste sportif, plus on le répète et plus on améliore sa technique d’exécution, par le principe d’apprentissage moteur «L’apprentissage moteur est un ensemble de processus cognitivomoteurs associés à la pratique et l’expérience qui conduisent à des changements relativement permanents au niveau de la performance des habiletés motrices». Voir Schmidt, R.A. « Motor Control and Learning » 1988).
Conclusion
Nous l’avons vu pour améliorer nos qualités physiques, il faut impérativement que l’entraînement respecte le principe de la surcharge progressive. Il faut stresser votre corps sans le traumatiser, choisir des exercices adapté et enfin de fonctionner sous forme de cycles d’entraînements. Si l’entraînement est bien conçu il permettra d’éviter de stagner, d’être motivé chaque semaine pour valider ses objectifs et limiter les blessures. Cela vous permettra de progresser sur le long terme et de continuer à évoluer. C’est maintenant à vous de jouer. En espérant que cet article vous aide à comprendre le mécanisme de la progression sportive.