Sommaire
1. Les muscles des bras
2. Ce qu’il faut prendre en compte dans le travail des bras
3. Comment intégrer l’entraînement des bras dans son programme
4. Exemple de programme d’entraînement pour les bras
En résumé
La photographie du culturiste professionnel des années 60-80 Sergio Oliva va nous servir de support afin d’illustrer les muscles des bras. Le niveau de développement musculaire présenté n’est bien sûr pas atteignable dans le cas d’une pratique de la musculation sans dopage.
Merci à Lyon 3D anatomie pour les schémas.
1. Les muscles des bras
A. Le biceps brachial
« Le biceps brachial » est un muscle bi-articulaire, c’est à dire qu’il chevauche deux articulations (le coude et l’épaule). Il se compose d’un chef long et court. Son rôle est la flexion du coude, mais il est également supinateur de la main et élévateur antérieur du bras.
Comment l’entraîner ?
Plus le coude est positionné vers l’arrière par rapport au corps et plus il sera étiré comme c’est le cas lors du curl incliné par exemple.
Si cela ne suffit pas ?
Il arrive parfois que les mouvements d’isolation ne produise pas l’effet escompté.
Dans ce cas là, il faut exploiter la fonction bi-articulaire de ce muscle. Et le seul exercice qui le permet reste les tractions en prise supination. Ce mouvement exploite « la relation tension-longueur » ou « force longueur » (voir article pour plus de détail sur le sujet).
En clair, plus on monte lors de la réalisation d’une traction en prise supination et plus l’insertion tendineuse proximale du biceps brachial (l’insertion du muscle la plus proche du corps au niveau de l’omoplate) va être étirée. A l’inverse, l’insertion tendineuse distale du muscle (la plus éloignée du corps au niveau de l’avant bras) va être raccourci au fur et à de la montée durant une traction.
Cela va permettre au muscle biceps brachial d’être dans une position de force car il ne sera ni trop raccourci, ni trop étiré durant tout le mouvement de traction.
Voilà pour la théorie. Mais attention il n’y a pas de règle absolue applicable pour tout le monde. C’est à vous de tester ce qui vous réussi le mieux.
Les exercices types à réaliser pour le biceps brachial
–Curl incliné en prise supination : https://www.valeoperformance.com/?p=1226
-Les tractions prise supination : https://www.valeoperformance.com/?p=1434
-Curl en prise supination : https://www.valeoperformance.com/?p=1206
B. Le brachial
Ce muscle a pour rôle unique la flexion du bras. Positionné en profondeur sous le biceps brachial, son développement permettra d’accroître le volume global des biceps.
Comment l’entraîner ?
Pour bien l’isoler, il faudra donc faire en sorte de désactiver le travail du biceps brachial qui possède aussi cette fonction. Notamment en avançant le coude par rapport au corps ou encore en utilisant une prise neutre.
Si cela ne suffit pas ?
Le brachial va être également sollicité dans les mouvements de tirage. De ce fait, son travail peut aussi se réaliser lors d’une séance pour le dos.
Les exercices types à réaliser pour le brachial
-Curl coude levé ou avancé : https://www.valeoperformance.com/?p=1231
-Curl prise neutre : https://www.valeoperformance.com/?p=1119
-Traction en prise neutre :
-Curl au pupitre : https://www.valeoperformance.com/?p=1219
C. Le brachio-radial
Bien qu’on peut le considérer aussi comme un muscle de l’avant-bras, le « brachio-radial » appelé aussi « long supinateur » permet également la flexion du coude et ramène la main en position neutre.
Comment l’entraîner ?
Une prise neutre lors de la flexion des bras l’activera préférentiellement.
Si cela ne suffit pas ?
Il est possible de mettre les exercices en prise neutre en premier dans son programme d’entraînement. De plus, les rotations du poignet de la prono-supination et vice versa permettront de l’isoler davantage.
Les exercices types à réaliser pour le brachio-radial
-Curl en prise neutre : https://www.valeoperformance.com/?p=1119
-Curl en prise pronation : https://www.valeoperformance.com/?p=1112
-Les exercices qui font passer la main de la pronation à la supination et de la supination à la pronation.
D. Le chef long du triceps
Le chef long du triceps est un autre muscle bi-articulaire du bras, c’est à dire qu’il passe par deux articulations (il passe au dessus du coude et de l’épaule). Son rôle est l’extension du coude, mais également la rétropulsion du bras.
Il empêche également l’épaule de se déboîter (empêche le décentrage de la tête humérale ). C’est lui qui donne la majorité du volume du triceps en vue de profil.
Comment l’entraîner ?
Plus on lève le coude en l’air lors des exercices de triceps et plus, le chef long du triceps va être étiré, comme c’est le cas lors de l’extension des bras derrière la tête par exemple.
La position du coude par rapport au corps va avoir son importance dans la sélection des exercices.
Si cela ne suffit pas ?
Il arrive parfois que les mouvements d’isolation ne produise pas l’effet escompté.
Dans ce cas là, il faut exploiter la fonction bi-articulaire de ce muscle. C’est le cas notamment lors de la réalisation des dips ou du développé couché prise serrée. Ces mouvements exploitent « la relation tension-longueur » ou « force longueur » (voir article pour plus de détail sur le sujet).
En clair, pour prendre l’exemple du développé couché prise serrée, plus on monte la barre et plus l’insertion tendineuse proximale du chef long du triceps (l’insertion du muscle la plus proche du corps au niveau de l’omoplate) va être étirée. A l’inverse, l’insertion tendineuse distale du muscle (la plus éloignée du corps au niveau de l’avant bras) va être raccourcie au fur et à mesure de la montée lors du mouvement.
Cela va permettre au chef long du triceps, d’être dans une position de force car il ne sera ni trop raccourci, ni trop étiré durant tout le mouvement.
Voilà pour la théorie. Mais attention il n’y a pas de règle absolue applicable pour tout le monde. Si l’on a les triceps court, les mouvements d’isolations seront souvent nécessaires pour les développer. C’est à vous de tester ce qui vous réussi le mieux.
Les exercices types à réaliser pour muscler le chef long du triceps :
-le pull-over bras fléchis : https://www.valeoperformance.com/?p=927
-L’extension du bras derrière la tête : https://www.valeoperformance.com/?p=965
-Le développé couché prise serrée : https://www.valeoperformance.com/?p=585
-Les pompes prise serrée :
-Les dips buste redressé : https://www.valeoperformance.com/?p=973
E. Le chef latéral et le chef médial
Ils ont pour rôle unique l’extension du coude. Le chef latéral possède un potentiel de développement plus important et va influencer la largeur du corps en vue de face.
Comment l’entraîner ?
Afin de bien solliciter le chef latéral, il faut limiter au maximum la concurrence du chef long, en positionnant le coude dans le prolongement du corps ou encore vers l’arrière du corps.
Si cela ne suffit pas ?
En cas de retard du chef latéral il est possible de placer les exercices qui le sollicite en premier dans sa séance.
De plus, écarter les avant-bras sur le côté les bras le long du corps doit permettre une meilleure sollicitation.
Les exercices types à réaliser pour le chef latéral du triceps
-Extension des bras à la poulie haute : https://www.valeoperformance.com/?p=1006
-Le kick-back
2. Ce qu’il faut prendre en compte dans le travail des bras
A. Le valgus
Quand le coude est en extension complète et la main en position de supination en vue de face, l’avant bras dévie sur le côté extérieur au corps. Plus il dévie et plus « le valgus » est important. Cette particularité est à prendre en compte lors des exercices réalisés en supination.
En cas de léger valgus, préférez le travail avec une barre EZ plutôt qu’avec une barre droite en supination :
En cas de valgus trop important, le travail avec haltères sera à privilégier d’autant plus si la longueur des bras est asymétrique :
B. La longueur musculaire
Pour l’insertion distale, plus le biceps est court et plus l’espace formé entre le bras et l’avant-bras sera important en position de flexion à 90°. Concernant les triceps, plus la longue portion et le vaste latéral s’insérera proche du coude et plus ils seront « longs ». En ce qui concerne l’insertion proximale, (proche du corps) elle est plus difficilement visible.
Si la plaque tendineuse est importante et donc que les muscles sont courts, le risque de tendinite va être plus élevé en cas de sur-étirement.
Sur la photo ci-dessous on peut voir à gauche un triceps et un biceps longs. Le bras paraît bien remplit. A droite, un biceps et un triceps plus courts le bras forme davantage un pic et l’espace entre l’avant-bras et le biceps est plus important.
C. La profondeur de la gouttière bicipitale
Cette gouttière se situe à l’avant de l’épaule, un sur-étirement du tendon du long biceps peu favoriser l’apparition des douleurs et des tendinites1. Si elle est peu profonde, des luxations peuvent également survenir plus facilement. Pour limiter l’apparition de ces blessures, il convient en cas de douleurs, de ne pas trop positionner les coudes trop en arrière lors des mouvements de curls. Comme c’est le cas lors du curl incliné par exemple.
3. Comment intégrer l’entraînement des bras dans son programme?
A. Quelle fréquence ?
-La meilleure fréquence d’entraînement des bras est la même que pour les autres muscles (cf article fréquence d’entraînement). Pour pouvoir forcer et donc progresser pendant ses séances, il faut faire en sorte d’agencer correctement son programme d’entraînement.
Le but étant d’avoir suffisamment de récupération entre les séances pour le travail des bras. Et réciproquement, des bras fatigués risquent de limiter la progression des autres groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, dos).
Faire trop de séance pour les bras risque donc de ralentir la progression des exercices de développés et de tirages. Quand on cherche à progresser de manière globale en musculation, il convient donc de veiller à bien agencer son planning hebdomadaire pour pouvoir progresser dans les meilleures conditions possibles.
Pour ne pas perdre en force sur sa séance de tirage, il convient donc de ne pas travailler ses bras le jour suivant ou précédent cette séance. De même, pour les développés, il vaut mieux espacer la séance de triceps afin de pouvoir réaliser convenablement les deux séances.
B. Quel travail privilégier ?
Lors de la réalisation d’exercices d’isolation, évitez de travailler en séries courtes, ou en utilisant des cycles de force anarchiques. Les douleurs au poignets, aux épaules ou aux avant-bras risquent de freiner la progression de semaine en semaine.
En revanche, sur les exercices polyarticulaires tel que les tractions en supination, les dips, le développé couché en prise serrée, un travail en série plus courte peut être envisagé car le stress est réparti sur plusieurs articulations.
Ce conseil s’applique de ce fait pour les exercices d’isolation des bras. Les séries longues de 12, 20 voir plus de répétitions permettrons de limiter l’apparition des blessures et favoriserons également un développement satisfaisant de part la diminution de la tension mécanique au profit du stress métabolique (voir article hypertrophie musculaire).
De mon expérience, plus les bras sont longs et les muscles courts et plus les exercices polyarticulaires comme le développé couché ou les tractions vont avoir tendance à ne pas pas favoriser le développement des bras. Dans ce cas un travail d’isolation apparaît indispensable si l’on souhaite développer convenablement ces bras.
4. Exemple de programme d’entraînement pour les bras
A. Avec 2 exercices pour chaque muscle
*Biceps :
-Curl aux haltères sur un banc incliné
-Curl au pupitre
*Triceps :
-Développé couché prise serrée
-Extension des bras à la poulie haute
B. Avec 3 exercices pour chaque muscle
*Biceps :
-Traction en prise supination
-Curl en prise supination
-Curl en prise neutre
*Triceps :
-Dips buste redressé
-Pull-over bras fléchis
-Extension des bras à la poulie haute
En résumé
Pour entraîner les bras de manière optimale quand les mouvements polyarticulaires ne suffisent pas, il convient d’isoler le travail de chacun des muscles des bras. Pour cela, il est préférable d’agencer son programme d’entraînement de manière à laisser aux muscles suffisamment de temps de récupération pour maximiser les chances de développement.
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Bonne lecture,
Mathieu.