Sommaire
1. Souplesse passive et souplesse dynamique
2. La mobilité et l’amplitude de travail
3. Les limites de la souplesse
4. Pourquoi s’étirer?
5. Comment s’étirer?
1. Souplesse passive et souplesse dynamique
Étirements passifs
Étirements dynamiques
On distingue les étirements « passifs » et les étirements « dynamiques ». La différence entre ces deux, est liée à la présence ou non d’un mouvement d’élan pour amener le segment dans la position produisant l’étirement du muscle.
Par exemple, la souplesse active correspondrait à des étirements des ischio-jambiers que l’on ferait avec des lancers d’une jambe pendant que l’autre reste en appui sur le sol (mouvement très utilisé chez les sportifs avant l’effort.
D’autre part, la souplesse dynamique a toujours une amplitude supérieure à la souplesse statique.
Ainsi, on montera plus haut ce même pied si l’on fait un lancer de jambe (souplesse dynamique) que pendant une montée progressive se terminant par un maintien à la seule force des muscles responsables de la fermeture jambe-tronc (souplesse passive).
On peut également différencier la souplesse générale des différentes parties du corps, de la souplesse spécifique liée à l’exécution d’un geste sportif. Exemple étirer tous les muscles de la jambes, ne permet pas forcément de réaliser un bon coup de pied haut. Le geste technique doit donc être également être pratiqué pour conserver une souplesse spécifique.
2. La mobilité et l’amplitude de travail
Lu Xiaojun haltérophile chinois
Le travail de la mobilité s’est popularisé ses dernières années grâce à l’intérêt du grand public pour de nouveaux sports comme le Crossfit. Ce terme renvoie à la capacité du corps à maintenir un niveau de souplesse suffisant pour réaliser différents mouvements avec ou sans poids. Le but reste que le mouvement doit être libre, confortable. Le travail de mobilité doit permettre de produire de la force dans tous les angles nécessaires à l’exécution d’un mouvement
Pour le pratiquant de musculation, on cherchera à maintenir une mobilité qui soit en relation avec la réalisation de ses différents mouvements. Si on arrive pas à vide à réaliser nos mouvements, il y a peu de chances qu’avec une charge qui vient nous écraser cela nous fasse du bien. Si durant l’exécution de nos mouvements, la charge nous permet d’exagérer l’amplitude alors que notre souplesse ne nous le permet pas, cela entraînera forcément une compensation. Soit par une déformation de la posture ou par un sur étirement musculaire, tendineux ou ligamentaire excessif et néfaste.
Une bonne souplesse générale est donc un élément important pour la bonne réalisation de nos mouvements. il convient donc avec des faibles charges et surtout lorsqu’on débute de réaliser les différents exercices avec une amplitude normale. Exemple, descendre les cuisses à la parallèle du sol au squat, ou encore, tendre quasiment les bras lors des tractions. Mais attention à ne pas tomber dans le piège, tout le monde ne pas faire tous les mouvements et encore moins de la même manière surtout avec l’augmentation des charges utilisée.
Les étirements réalisés avec des charges peuvent être considérés comme « dynamiques » doivent donc être utilisé pour permettre d’obtenir un gain de souplesse spécifique pour la bonne réalisation d’un exercice, mais ne pourront pas pour autant changer un individu.
3. Les limites de la souplesse
Les différentes orientations de la tête fémorale. De gauche à droite :
Coxa Norma, Coxa Vara, Coxa Valga
La configuration articulaire est déterminée génétiquement. Une grande part de la variabilité interindividuelle est donc due à ce facteur. Par exemple, le taux de recouvrement de la tête fémorale par la cavité dans laquelle elle s’insère au niveau du bassin, ainsi que l’angle entre la tête et le corps fémoral (voir schéma au dessus). L‘articulation de la hanche est une articulation plutôt sphérique (emboîtement de deux demi-sphères creuse et pleine)
La deuxième limite vient elle du tissu conjonctif peu extensible, qui est le principal constituant des éléments de maintien de l’articulation (capsule et ligaments), des différentes enveloppes (fascias) donnant sa forme au muscle et des attaches qui lui permettent de se fixer aux os (tendons). Il est essentiellement constitué de fibres de collagène très résistantes à l’allongement.
Malgré une pratique assidue d’étirements actifs (avec poids) et passifs, il est possible que certains exercices nous provoquent malgré tout des douleurs.
C’est dans ce cas seulement, que limiter l’amplitude devient pertinent pour diminuer le risque de blessures.
Exemple, placer un objet au milieu de la barre au développé couché, ce qui permet de garder toujours la même amplitude.
Réduction de l’amplitude sur les exercices de développés
Grâce à une grande mobilité articulaire, les différents mouvements de musculation seront réalisés avec une meilleure amplitude sans contrainte. Néanmoins, une trop grande laxité de l’articulation peut alors provoquer l’effet inverse, à savoir un affaiblissement de la stabilité de l’articulation, qui peut être sujette alors à des pathologies récurrentes.
4. Pourquoi s’étirer?
Une bonne capacité d’allongement musculaire, permet de limiter les blessures qui pourraient être occasionnées par le geste sportif en améliorant l’aisance gestuelle.
Néanmoins, il peut être intéressant de vouloir conserver une certaine raideur musculaire, dans le but d’accroître la rapidité de transmission de la force musculaire aux pièces osseuses.
Dans ce cas, les étirements musculaires trop prolongés sont déconseillés, car ils vont dans le sens inverse du comportement désiré. Il faut donc éviter de faire trop d’étirements avant un entraînement, sous peine de provoquer une diminution de la performance motrice. Les mêmes phénomènes ont été également observés au niveau de la force maximale concentrique mesurée après une séance d’étirements. Les étirements avant l’effort diminue la force1.
Enfin concernant les ligaments et les tendons, ils sont très peu extensibles. Leur structure n’est que peu extensible et il vaut mieux ne pas chercher à les assouplir car leur rigidité leur confère un rôle protecteur et de maintien2.
5. Comment s’étirer?
On peut distinguer, les étirements brefs (inférieurs à 10 ») ou les étirements actifs, qui ont pour but d’allonger légèrement les muscles dans le but de les préparer à l’effort, ou encore de redonner leur taille initiale après l’effort.
De l’autre côté les assouplissements maintenus plus longtemps loin des séances de musculation, permettent de gagner en amplitude et en souplesse sur certains mouvements de manière plus importante et plus durable si ils sont pratiqués régulièrement.
De manière générale, l’objectif quand on cherche à améliorer sa souplesse c’est l’améliorer son aisance gestuelle ou l’amplitude de ses mouvements.
Les techniques d’étirements sont donc à utiliser de manière brève en statique ou de manière dynamique afin de préparer à l’effort et les assouplissement ayant pour vocation de gagner en souplesse de manière durable seront à utiliser loin des séances d’entraînement afin d’améliorer sa capacité de mouvement et limiter les risques de blessures durant les différents mouvements ou activités sportives.
En résumé
On peut distinguer les étirements passifs et dynamiques. Les premiers permettent d’allonger les muscles simplement en maintenant une position et en essayant de gagner progressivement de l’amplitude. A l’inverse, les étirements actifs plus spécifiques permettent grâce à l’élan d’aller chercher des amplitudes plus grandes et plus spécifiques comme par exemple lever la jambe pour donner un coup de pied.
La mobilité elle, consiste à améliorer sa souplesse dans de nouveaux angles de travail, afin de pouvoir réaliser différents mouvements et y exprimer de la force.
Bien que cela soit possible dans une certaine mesure, nous avons tous nos propres limitations individuelles en fonction de nos leviers osseux et de nos différences musculaires articulaires, ligamentaires et tendineuses.
Par exemple, tout le monde ne peut pas réaliser le grand écart facial en fonction des conformations osseuses de ses hanches, mais tout le monde peut malgré tout gagner en souplesse.
En ce qui concerne la musculation, si malgré un travail de mobilité régulier, des douleurs apparaissent, limiter son amplitude de mouvement peut être salvateur.
Les étirements ne sont donc pas à proscrire, mais ne doivent pas être pratiqués excessivement avant l’effort. Le travail d’assouplissement prolongé doit être fait en dehors des séances d’entraînement afin d’augmenter sa mobilité et diminuer la survenue de blessures durant nos séances.
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Bonne lecture,
Mathieu.