Tirage horizontal à un bras (Rowing un bras)

Réalisation

Saisir la charge à une main en prise neutre. Il s’agit de pencher le buste en avant, ou bien d’avoir le torse calé tout en conservant le dos droit pour effectuer un tirage dans le plan horizontal. La tête ne doit pas se lever ou s’abaisser excessivement. Amorcer le tirage par un mouvement d’épaule vers l’arrière. Descendre la charge de manière contrôlée sur l’inspiration. Puis expirez lors du tirage.

Travail musculaire

Durant le mouvement, les trapèzes, le grand dorsal et le grand rond, vont être majoritairement sollicités. Si le buste est dans le vide, les muscles profonds des gouttières vertébrales et de la zone lombaire vont également être sollicités. Les muscles des avant-bras, la longue portion des triceps interviendront de manière secondaire. A noter également que les biceps seront plus intensément sollicités lors d’une prise en supination.

Trapèzes

Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.

Remarques

Le travail en unilatéral permet d’obtenir une trajectoire de mouvement plus longue et de ce fait de mieux recruter les trapèzes. Attention à ne pas exagérer la rotation du buste lors de la phase de contraction pour préserver le dos. Afin d’obtenir un meilleur recrutement des trapèzes, il convient d’effectuer un mouvement d’épaule d’avant arrière et ne pas se contenter de fléchir les bras pour bien recruter les trapèzes. Plus on se penche en avant sans avoir le torse soutenu et plus le risque de blessures au dos est important. La prise de la main peut varier.

Le mouvement peut s’effectuer en rotation c’est à dire, démarrer en prise pronation ou neutre et terminer le mouvement en prise supination.

Déclinaisons