Sommaire
1. Introduction
2. Anatomie des cuisses et des fessiers
3. L’impact de la morphologie sur l’entrainement des cuisses
4. La forme des muscles et l’entraînement des cuisses
5. La musculation des cuisses pour le sport
1. A quoi servent les cuisses ?
Quadriceps + Sartorius
Adducteurs
Ischio-jambiers
Sartorius (Couturier)
Psoas-illiaque
Pelvitro-trochantérien
Les grands fessiers
Petits, moyens fessiers et Tenseur du fascia latae (TFL)
Merci à Lyon 3D anatomie pour les schémas.
Dans le sport, la force des membres inférieurs est essentielle pour la réalisation des gestes techniques avec une plus grande efficacité et la prévention des blessures particulièrement sur les ligaments des genoux1. La force, la puissance et la réactivité des membres inférieurs va être un paramètre essentiel de la performance. Les cuisses occupent la majeure partie des muscles du corps humain. Cependant, leur travail est parfois négligé dans la préparation physique. Les muscles des cuisses étant volumineux, leur entraînement apparaît souvent comme très fatiguant. De plus, pour les travailler complètement, il est nécessaire d’être équipé d’un minimum de matériel.
Les jambes nous portent et vont être essentielles dans nos mouvements quotidiens tels que porter du poids, se déplacer avec une charge lourde dans les bras, sauter, courir. De plus, avec les années, les humains sont touchés par le phénomène de sarcopénie (perte de la masse musculaire généralisée). Et la force diminue davantage dans les jambes que dans les bras2 d’où la nécessité de limiter ce phénomène pour garder son autonomie de vie.
Bien qu’il existe de nombreux muscles au niveaux des cuisses (voir rubrique anatomie du site), nous allons nous concentrer sur ceux qui offrent le plus grand potentiel de développement musculaire : Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs, le psoas-illiaque. De part leur taille importante, ils procurent la majeure partie de la force et du volume musculaire des cuisses. Un muscle s’attache sur l’os par l’intermédiaire de 2 tendons : Un côté proximal situé le plus proche du centre du corps et un côté distal situé le plus à l’extérieur du corps. Nous verrons au cours de cet article les différences inter-individuelles.
Sonny Bill Williams
2. Anatomie des cuisses
A. Les quadriceps
Les quadriceps, visibles de face, sont souvent les muscles les plus travaillés car les plus esthétiques sur les cuisses. Ils permettent de tendre la jambe, de stabiliser le genou et de réaliser une flexion de hanche (de lever le genou lorsqu’on est debout). L’aspect visuel des quadriceps sera variable en fonction de la longueur du fémur. En effet, plus il est long, et plus il est difficile de remplir visuellement les quadriceps à masse musculaire égale entre deux individus.
D’un point de vue musculaire maintenant, l’insertion basse d’un quadriceps long, va s’insérer bas sous le genou, sans trop d’espace entre le genou est le muscle. Quant à l’insertion haute, elle est plus difficile à repérer. On peut le voir sur les photos de Usain Bolt et de Trae Williams (ci-dessous) afin de voir un quadriceps long et court.
Usain Bolt
Trae Williams
A.1 Vaste interne, externe et intermédiaire du quadriceps
Les deux vastes (vaste interne et externe) ont pour rôles de tendre la jambe et de stabiliser l’articulation du genou. Visuellement, le vaste interne descend toujours plus bas vers le genou de part son insertion tendineuse. Chez certaines personnes la différence est plus ou moins flagrante.
On peut voir chez Usain Bolt à droite, que cette différence est relativement marquée de part ses quadriceps courts. En revanche, cette différence est moins prononcée chez Trae Williams de part ses quadriceps longs (Image ci-dessus).
Cette différence entre vaste interne et externe ne peut pas se combler. En effet, modifier la position des pieds durant les mouvements qui ciblent les cuisses n’a que peu d’impact sur le recrutement préférentiel des deux vastes.
Le vaste intermédiaire lui, est situé sous le droit fémoral, le long du fémur et possède à l’instar des vastes internes et externes, il permet l’extension et la stabilisation du genou.
Afin de solliciter le travail des vastes situés en bas de la cuisse, les exercices polyarticulaires comme squat ou la presse à cuisses pourrons faire l’affaire. Néanmoins, Si l’on souhaite encore davantage isoler le travail des vastes internes et externes, le leg extension buste penché vers l’avant accentuera encore leurs recrutements.
Vaste interne et externe de Tom Platz
Vaste intermédiaire
Vaste interne et externe du quadriceps
A. 2 Le droit fémoral sur le quadriceps
Le droit fémoral est bi articulaire. C’est le muscle du quadriceps le plus impliqué dans les courses puisqu’il est fléchisseur de hanche et donc participe activement à la locomotion. Situé en haut du quadriceps, il assure une grande partie de la masse générale des quadriceps et se positionne en haut de la cuisses. Il s’aperçoit encore mieux de profil comme on peut le voir avec Tom Platz (image ci-dessous).
Pour favoriser le travail du droit fémoral de la cuisse dans les mouvements de flexion et extension de cuisses, il faut privilégier les exercices où le buste est bien redressé comme le hack squat ou si votre morphologie vous permet de garder le buste à la verticale, le squat et ses variantes. Afin de cibler plus préciséméent avec des mouvements d’isolation, le leg extension avec le buste penché vers l’arrière ou le relevé de la jambe pourra compléter le travail.
Le droit fémoral du quadriceps de Tom Platz
Droit fémoral du quadriceps
B. Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils participent à la stabilisation et à la flexion et la rotation interne et externe du genou. Ils agissent également dans l’extension de la hanche. Leurs recrutements musculaires rentrent en concurrence avec le grand fessier dans l’extension de hanche.
Lors des courses, de part leur forte composante tendineuse, ils permettent de restituer l’énergie emmagasiné et de rebondir. Il est donc nécessaire de les renforcer mais également de bien les échauffer avant les mouvements explosifs de sauts, de sprints ou lors de soulevé de poids du sol.
B.1 Le biceps fémoral
Le biceps fémoral se compose du chef long et du chef court qui sont situés en bas de la cuisse. On peut parfaitement voir le biceps fémoral volumineux sur la photo de Tom Platz lors de l’exécution d’un squat. Le chef long est bi-articulaire, il fléchit le genou, mais également permet l’extension de hanche. Le chef court lui est monoarticulaire et ne permet donc que la flexion du genou. Pour favoriser le travail du biceps fémoral, le leg curl à la machine sera idéal.
Biceps Fémoral de Tom Platz
Biceps fémoral dont le chef long passe par dessus le chef court
B2. Le semi-tendineux et le semi-membraneux
Le semi-membraneux et le semi-tendineux permettent l’extension de la hanche, la flexion et la stabilisation de l’articulation du genou. Pour les travailler efficacement, les mouvements d’extension de la hanche de type soulevé de terre jambes presque tendues ou les extensions du buste permettront de les cibler efficacement.
Tom Platz
Le semi-membraneux et le semi-tendineux situés vers la gauche sur l’ischio-jambier de la jambe droite
C. Les adducteurs
Les adducteurs sont situés à l’intérieur des cuisses. Au nombre de 5, ils permettent de ramener la jambe vers l’intérieur (adduction de la hanche) . Ils ont pour fonction l’extension et à la flexion de la hanche ainsi que la rotation interne du bassin. Pour bien les situer, les adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse et permettent une adduction (ramener la jambe vers le centre), une extension et une flexion de la hanche. Ils contrôlent également la rotation du bassin. Pour favoriser le travail des adducteurs, le travail de squat avec les jambes écartés ou les adduction de la hanche feront l’affaire.
Les adducteurs de Tom Platz
Les adducteurs
D. Les fessiers
Le petit fessier est fléchisseur, abducteur et rotateur médial de la hanche. Il permet également l’antéversion du bassin. Le moyen fessier est abducteur de la hanche, la hanche. Le grand fessier est extenseur de la hanche et permet la rétroversion du bassin, il permet également la rotation externe de la hanche.
Pour travailler efficacement le grand fessier, les mouvements polyarticulaires comme la presse, les fentes, le squat ou le Hip trust pourront favoriser son implication. Pour l’isoler davantage, le mouvement d’extension de hanche localisera encore plus son travail.
Pour les petits et moyens fessiers tous les mouvements d’abduction de la hanche favoriseront leur activation.
Ronnie Coleman de dos
Grands fessiers
Moyen fessier
Petit fessier
3. L’impact de la morphologie sur l’entraînement des cuisses
A. Le fémur
La longueur du fémur a un impact déterminant dans le choix des exercices de cuisses. En effet, plus la longueur du fémur est importante, et plus les mouvements où la flexion de genoux et de hanche sont impliqués doivent se faire prudemment.
En effet, des fémurs longs par rapport à un buste court vont accentuer l’inclinaison du buste vers l’avant durant les mouvements de squat notamment.
Une même charge de soulevé de part un bras de levier plus incliné vers l’avant mettra automatiquement plus de contraintes sur les disques intervertébraux de la zone lombaire et peut potentiellement créer une usure prématurée.
Le personnage de droite a seulement les fémurs plus longs
B. Le tibia
La longueur du tibia a elle aussi une importance sur l’inclinaison du buste. En effet, plus le tibia est long et plus cela sera avantageux pour redresser le buste vers la verticale.
Une même charge de soulevé de part un bras de levier moins incliné vers l’avant, mettra moins de tension sur les disques intervertébraux de la la zone des lombaires.
Le personnage de droite a seulement les tibias plus longs
C. La colonne vertébrale
La longueur du buste a elle aussi une importance capitale dans l’inclinaison du buste durant un mouvement de squat ou de soulevé de terre.
En effet, plus le buste est long et plus cela est un avantage afin de diminuer l’inclinaison du buste vers l’avant. Pour un même poids soulevé, la colonne vertébrale sera moins inclinée vers l’avant. Cela limitera les tensions dans la zone des lombaires et réduira les contraintes sur les disques intervertébraux de la zone lombaire.
Le personnage de droite a seulement le buste plus long
D. L’alignement entre la hanche le genou et de la cheville (Genu Varum et Genu Valgum)
Une autre des particularités à prendre en compte dans l’entraînement des cuisses concerne l’alignement entre la hanche, le genou et la cheville.
La personne qui présente un Genu Varum a les genoux qui sortent de l’alignement vers l’extérieur en position naturelle. Cette particularité semble utile pour stabiliser de lourdes charges de part l’alignement entre le tibia et le fémur quand on est debout.
Cette particularité se retrouve chez certains champions d’haltérophilie comme Dimitri Klokov et semble même avantageuse pour le port de charge lourdes.
Dimitri Klokov
E. Le recurvatum
Le recurvatum c’est lorsque l’articulation du genou peut se tendre excessivement. Il détermine quelle amplitude adopter sur les mouvements de cuisses, et si il faut oui ou non tendre les jambes. Quand on déplace de lourdes charges, il est préférable de ne pas tendre à fond les jambes sur les mouvements de cuisses lorsqu’on a la particularité d’avoir un recurvatum. Le risque est de mettre beaucoup de tension sur l’articulation du genou et dans la pire des cas de voir les cuisses plier dans le mauvais sens.
F. La Souplesse de hanche et l’angle de la tête fémorale Coxa vara, Coxa Valga
Une moins bonne mobilité de hanche va limiter la flexion du buste vers l’avant et provoquer un arrondissement du rachis lombaire passé un certain stade. Une bonne mobilité des hanches permet de squatter les pieds rapprochés. Au contraire une mauvaise mobilité de hanche oblige la personne à écarter les pieds pour laisser passer le ventre entre les hanches. En effet, cela influe donc directement sur les placements lors d’un squat ou d’un mouvement de presse à cuisses par exemple.
Le personnage de droite a seulement une moins bonne souplesse de hanche
L’angle de la tête fémoral appelé peut également être plus ou moins prononcé.
Si l’angle est relativement fermé on parle de Coxa Vara et si il est prononcé on parle de Coxa Valga. Toutefois, cette particularité va impacter la capacité d’élévation latérale de la hanche, notamment la capacité ou non à réaliser un grand écart.
Jean-Claude Van Damme
Coxa Vara
Coxa valga
Angle de la tête fémorale (Coxa Vara et Coxa Valga)
G. La souplesse des chevilles
Il faut noter qu’une bonne capacité de dorsiflexion de la cheville aura également un impact sur les mouvements de cuisse. Plus la capacité de dorsiflexion est importante (capacité à rapprocher la pointe de pied vers le tibia) et plus cela va permettre aux genoux d’avancer et donc au buste de se redresser.
Le personnage de droite a seulement une meilleure dorsiflexion de cheville
4. La forme des muscles et l’entraînement des cuisses
Les insertions tendineuses des muscles n’est pas modifiable par l’entraînement. Quand on parle de différentes longueurs musculaires chez un individu, cela se fait toujours comparativement à d’autres muscles. C’est une affaire de proportion entre des muscles qui sont proches et qui ont souvent une fonction concomitante (l’extension de hanche dans le cas des fessiers et des ischio-jambiers). Ce qu’il faut retenir, c’est que sur un même exercice, le travail musculaire eut être complètement différent en fonction des individus. Plus un muscle est long est plus il a des chance de s’activer durant nos exercices, mais également d’être plus volumineux. C’est le cas avec l’illustration ci-dessous. Les ischio-jambiers longs de Tom Platz sont plus volumineux et les fessiers longs de Ronnie Coleman sont plus volumineux.
Pour illustrer cela sur les cuisses, nous avons dessiné un trait bleu pour mesurer la longueur des ischio-jambiers et un trait rouge pour mesurer celle des fessiers.
On peut voir sur la photo de gauche que le culturiste de gauche (Tom Platz) a les fessiers aussi longs que ses ischio-jambiers. Ronnie Coleman lui (à droite), a les fessiers longs comparativement à ses ischio-jambiers.
Tom Platz à gauche et Ronald Coleman à droite
5. La musculation des cuisses pour le sport
A. L’utilisation de bonnes machines en musculation
Pour s’assurer que le muscle souhaité travaille correctement lors de nos mouvements, il faut sentir une congestion localisée dans le muscle, lors de la réalisation de séries longues. Si on ne sent pas les quadriceps lors d’un squat, le muscle ne pourra pas se développer car il n’est pas suffisamment actif durant les mouvements.
Une des problématiques inhérente à l’entraînement des cuisses, c’est que sans machine, il est très difficile de les travailler efficacement sans mettre de tension sur la colonne vertébrale. Or, celle-ci peut facilement s’abîmer même lorsqu’on ne pratique aucun sport. Dans une optique de longévité, il est préférable de limiter au maximum les contraintes sur la colonne lors de nos exercices en utilisant de bonnes machines adaptées à nos particularités physiques vues dans les points plus haut.
Nous pouvons citer quelques bonnes machines pour travailler efficacement les cuisses tout en limitant la mise en charge de la colonne vertébrale. Pour le travail des ischio-jambiers en sécurité l’utilisation d’un bon leg curl est idéal. Pour le travail des quadriceps sur des mouvements polyarticulaires, le Belt squat ou toutes les variantes de squat qui limite la flexion du buste comme le squat pendule ou le power squat vont être de bons outils. Enfin pour limiter les tensions sur les genoux durant les mouvements de flexion, l’utilisation de mouvements ou de machines circulaires a tendance à réduire les traumatismes.
Belt squat
Leg curl assis
Power squat
Presse à cuisses circulaire
B. Entraînement des cuisses pour le sport
Le premier objectif de la préparation physique est de diminuer les risques de blessures dans son sport de prédilection. Dans cette optique, le travail de proprioception, de réactivité est indispensable. En musculation, respecter l’équilibre du rapport de force entre les muscles agonistes et antagonistes (ischio-jambiers et quadriceps, adducteurs et fessiers).
Le deuxième objectif va être de mettre l’accent un exercice adapté au sportif, afin de le rendre plus fort et plus explosif dans un mouvement qui ressemble au mouvement de compétition. Pour cela, l’angle de travail aura un rôle déterminant. Si on prend l’exemple du basket, des cuisses puissantes et fortes sont nécessaires, mais être capable de réaliser un squat très profond n’aura pas d’intérêt pour le sportif car il n’est jamais amené à être dans cette position. Donc en fonction du sport pratiqué, le mouvement pourra varier. Si le sport oblige a avoir de la force sur un mouvement particulier (le squat barre pour l’haltérophilie par exemple), Alors il faudra pratiquer le mouvement.
A noter que pour un objectif sportif, de prise de force ou pour développer de la vitesse, il est préférable de construire un cycle d’entraînement en choisissant un premier exercice sur lequel le sportif va pouvoir progresser de manière régulière. Si on prend l’exemple du rugby ou des sports de combats, il est préférable que l’exercice tienne compte de la morphologie du sportif dans une optique de longévité. La presse à cuisses pourra être privilégiée chez une personne longiligne par exemple (voir photo).
Cet effort essentiellement nerveux, nécessite d’être en pleine possession des ses moyens. Une fois le premier exercice terminé et pour assister le mouvement, il convient de réaliser des exercices dits « d’assistance » qui ont pour vocation de stimuler la prise de muscle. En effet, la prise de muscle jouera non seulement un rôle protecteur (équilibre agoniste antagoniste), mais également améliorera le potentiel de force (voir l’article sur ce qui rend fort). De par la fatigue engendrée par le premier exercice (épuisant nerveusement), on ajoutera quelques exercices seulement pour compléter la séance.
Manute Bol à gauche et Muggsy Bogues à droite
En résumé
Pour optimiser l’entraînement des cuisses et limiter l’occurrence des blessures au dos et au genou, il est nécessaire de comprendre que les différences anthropométriques vont avoir un impact déterminant sur la manière dont il faut adapter son entraînement des cuisses. Pour se simplifier la tâche, il faut utiliser des exercices adaptés à nos objectifs, ainsi que des bonnes machines adaptés à nos particularités physiques.
Dans le cas d’un objectif sportif, pour muscler efficacement ses cuisses, il faut choisir la bonne amplitude de travail pour s’approcher des besoins de la discipline sportive, Enfin, c’est dans un rôle préventif que la musculation apportera un grand bénéfice, pour limiter notamment les blessures au genou (ligaments croisés, entorses, stabilisation de la rotule), ou encore l’équilibration du rapport de force entre les muscles agonistes et antagonistes. Dans le cas d’un développement musculaire maximal, il faudra correctement cibler les muscles voulus en fonction de ses points forts et faibles.
Dans tous les cas, la morphologie va être un paramètre particulièrement important dans l’aspect visuel, mais aussi dans la force que peuvent exprimer nos différents groupes musculaires sur les cuisses. C’est pour cela qu’il n’est pas possible de prescrire un entraînement idéal et universel et il est préférable de personnaliser son entraînement non seulement pour performer au mieux, mais également pour accroître son longévité de pratique.
Si vous souhaitez obtenir un un condensé de toute mon expérience dans le domaine de la musculation, vous pouvez récupérer tous mes meilleurs conseils en cliquant juste ici. Le but est de vous permettre de progresser et d’avancer au mieux dans votre entraînement.
Bonne lecture,
Mathieu.