Sommaire
1. Anatomie et fonctionnement des muscles du dos
2. L’influence de la morphologie musculo-tendineuse
3. Que faire si je ne sens pas mes muscles du dos travailler ?
4. Faut-il choisir des exercices unilatéraux ou bilatéraux dans le travail du dos?
5. Exemples de programmes d’entraînement
1. Anatomie et fonctionnement des muscles du dos ?
Bien qu’il existe de nombreux muscles dans le dos (voir rubrique anatomie du site), nous allons nous concentrer dans cet article sur ceux qui offrent le plus grand potentiel de développement en musculation, à savoir : Le grand dorsale, le grand rond, l’infra-épineux et les trapèzes. Ce sont eux de part leur taille importante, qui procurent la majeure partie de la force et du volume musculaire dans le dos.
Le grand dorsal tout comme le grand rond sont deux muscles distincts, tandis que les trapèzes peuvent se différencier en trois faisceaux (supérieur, moyen, inférieur), qui vont tous avoir des fonctions distinctes. Les muscles du dos vont agir de concert dans de nombreuses actions sportives, essentiellement lors des mouvements de « tirage ».
Grand dorsal
Grand rond
Infra-épineux
Trapèzes
A. Les trapèzes
Les trapèzes, du fait leur implantation plus au centre du corps, participent à « l’épaisseur du corps ». Chez les athlètes qui lèvent souvent les bras en l’air, un déficit de force du faisceau inférieur des trapèzes est souvent observé. Il est associé à un risque accru de blessures à la coiffe des rotateurs. Les trapèzes inférieurs et moyens ont donc également un rôle préventif1 car ils permettent de redresser la posture du corps en vue de profil. Ils diminuent les douleurs à la nuque2 et participent à la stabilisation des épaules et des omoplates3.
De ce fait, un équilibre de force entre le faisceau supérieur et inférieur est à rechercher, car c’est précisément ce déséquilibre qui favorise l’apparition des blessures aux épaules. Renforcer le faisceau moyen et inférieur des trapèzes doit donc une des priorités dans son entraînement de musculation. Le rôle et les les actions spécifiques des trapèzes sont décrits ici.
Les trapèzes participent au redressement de la posture
B. Le grand dorsal
Le grand dorsal est considéré comme le muscle du grimpeur. C’est un muscle relativement plat et couvrant la majeure partie du dos. En vue de face et de dos de par ses insertions et couplé au muscle grand rond, il donne une forme en « V » au corps (illustration 1). On dit souvent qu’il participe à la « largeur du corps ».
En raison de l’implantation de ses fibres musculaires externes, l’augmentation du diamètre de ce muscle donne une impression de forme en « V »4 ou « d’ailes » en vue de dos et de face. A l’inverse, les fibres musculaires les plus internes (situées proche de la colonne vertébrale) de par leur implantation, participeront comme les trapèzes à donner davantage d’ « l’épaisseur au corps » en vue de profil.
Bien qu’un travail « localisé » ou « régionalisé » du grand dorsal est possible entre les fibres internes et externes du grand dorsal5, dans la pratique ce ne sera pas simple de localiser une partie de ce muscle. Nous détaillerons comment la favoriser plus bas dans l’article.
Même si le grand dorsal est un seul muscle, il ne se contracte pas de manière uniforme et dans son entièreté durant nos exercices. Comme pour les autres muscles une ou plusieurs parties va préférentiellement s’activer durant le mouvement. C’est ce que l’on appelle la « régionalisation musculaire »6. Mais comment favoriser le recrutement de la partie interne ou externe du grand dorsal?
Cela pourrait être possible dans la mesure où il n’y a pas le même type de fibre au sein au sein d’un même muscle7. Donc bien que chaque muscle possède un mélange des 2 types de fibres et que celles-ci se localisent par régions au sein d’un muscle, le grand dorsal8 semble être majoritairement composé de fibres de type « rapides » tout comme le faisceau supérieur des trapèzes9.
Plutôt que de varier les gammes de répétitions en fonction du type de fibres, un moyen plus réaliste à notre disposition consiste à développer le grand dorsal de manière plus globale utiliser des tirages horizontaux pour activer préférentiellement la partie interne du grand dorsal en plus des trapèzes. Et utiliser des tirages verticaux pour localiser la partie plus externe. Une prise large accentuera la contraction, tandis qu’une prise plus serrées augmentera l’étirement durant les tirages verticaux.
Le rôle et les actions spécifiques du grand dorsal sont décrites ici : https://www.youtube.com/watch?v=Hal1gpfjmVo
Jón Páll Sigmarsson Strongman
C. Le grand rond
Le grand est un petit muscle qui agit en synergie avec le grand dorsal dans les mouvements de tirage malgré que l’un ou l’autre peut prendre l’ascendant. Il participe également à donner une forme en « V » au corps en vue de dos.
Deux athlètes ne pourront pas recruter leurs muscles de la même manière avec un même exercice de musculation. Pour mieux comprendre les différences interindividuelles, nous avons identifié dans les chapitres qui suivent les principaux facteurs à prendre à compte dans le travail du dos.
Le grand rond
D. L’infra-épineux
L’infra épineux est un muscle visible de dos. Son rôle est d’assurer la stabilité de l’épaule et d’éviter le décentrage de la tête de l’humérus vers l’avant. Son renforcement passe par la réalisation de rotation externe de l’épaule. Ce travail correctif est indispensable pour limiter le risque de blessures en musculation et doit être envisagé dès le début de sa pratique physique.
Mike Christian et son muscle infra-épineux entouré en rouge
2. L’influence de la morphologie musculo-tendineuse
A. L’influence des attaches musculaires
Un muscle s’attache sur l’os par l’intermédiaire de 2 tendons : Un côté proximal situé le plus proche du centre du corps et un côté distal situé le plus à l’extérieur du corps. (illustration ci-dessous). En fonction des individus, ces tendons peuvent s’insérer plus ou moins hauts sur l’os et l’insertion du grand dorsal comme des autres muscles varie d’une personne à l’autre.
Pour le grand dorsal, si le muscle s’attache très bas sur l’humérus (vers le coude), cela accentuera la forme en « V » et donnera un meilleur levier pour son recrutement dans tous les mouvements de « tirages ». Concernant les insertions proximales du grand dorsal, plus elle seront basses sur la colonne et plus le grand dorsal couvrira une grande partie du dos d’autant plus si le buste est court donnant l’impression d’un dos énorme.
B. L’influence des longueurs osseuses
La longueur des clavicules notamment a une influence directe sur la largeur d’épaule. Plus la personne aura des clavicules longues et plus le grand dorsal et le grand rond seront en forme de « V ». Cette prédisposition est non-modifiable par l’entraînement.
A l’inverse pour les trapèzes, plus les clavicules seront courtes plus le faisceau supérieur montera davantage vers les oreilles et participera à donner un aspect plus musclé au cou.
De plus, de part le meilleur levier, il pourra exprimer plus de force (voir article les différents facteurs de la force). Exemple concret avec les illustrations ci-dessous.
Bill Kazmayer relativement étroit d’épaules avec des trapèzes supérieurs en point fort
Jón Páll Sigmarsson vue relativement large d’épaules avec le grand dorsal en point fort
3. Que faire si je ne sens pas mes muscles du dos travailler ?
La première piste à explorer est de revoir sa forme d’exécution. Il n’est pas rare de tirer majoritairement avec les bras lors des mouvements de « tirages ».
Mais afin d’engager au maximum le grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs dans les mouvements pour le dos, il est impératif d’effectuer un mouvement d’omoplate plutôt que de bras.
Pour s’assurer que le muscle souhaité travaille correctement lors de nos mouvements, il faut sentir une congestion localisée dans le muscle lors de la réalisation de séries longues. Dans le cas du grand dorsal, si les bras, les trapèzes, ou tout autre muscle congestionne, le muscle ne pourra pas se développer car il n’est pas suffisamment actif durant les mouvements.
A. D’abord progresser sur des mouvements polyarticulaires
Quand on débute, plutôt que de se préoccuper des détails, il faut d’abord s’assurer d’être suffisamment fort sur les exercices globaux avant de vouloir isoler un muscle en particulier (la règle des 3 ans de pratique et de progression continue). Ou autrement dit, si je ne parviens pas à faire de tractions, il est inutile de chercher des techniques spécifiques pour le travail du grand dorsal car il n’est clairement pas suffisamment fort, ni suffisamment développé pour pouvoir y songer.
Une fois que l’on a développé une certaine force générale sur les mouvements polyarticulaires de tirage, si l’on constate que certains muscles sont toujours sous-développés ou bien que l’on ne sent pas son dos travailler, il y a fort à parier que progresser continuellement en charge ne va pas être la bonne solution.
Au contraire cela risque d’aggraver son manque d’activation et faciliter la progression des groupes musculaires annexes comme les avant-bras et les bras par exemple.
B. Jouer sur l’amplitude pour muscler efficacement son dos
En localisant spécifiquement le travail d’un muscle (exemple en adaptant l’amplitude de travail sur les tractions). On localise mieux le travail du muscle voulu ici le grand dorsal.
Il est fréquent que l’on ne sente pas le grand dorsal travailler lors de nos mouvements de musculation. Ce problème peut avoir plusieurs origines.
Dans les exercices polyarticulaires, plusieurs groupes musculaires interviennent dans les mouvements de « tirages » comme les Biceps, la longue portion des triceps, le grand rond, le grand dorsal ou les trapèzes.
Début du mouvement mouvement de traction en prise pronation
Fin du mouvement de traction en prise pronation
4. Faut-il choisir des exercices unilatéraux ou bilatéraux dans le travail du dos?
Effectuer des mouvements bilatéraux présente l’avantage de gagner du temps et souvent en simplicité, en raison du peu de matériel nécessaire : une barre de traction, une barre de musculation.
En unilatéral, le trajet de l’omoplate est supérieur car l’on peut l’avancer de manière plus prononcée vers l’avant et la tirer davantage en arrière, comme c’est le cas pour le tirage horizontal à l’haltère. Si l’omoplate manque de mobilité ou si les muscles du dos font l’objet d’un manque de sensation ou de développement, l’unilatéral apparaît comme la solution pertinente et facile à mettre en place.
Pour la plupart d’entre nous, nous ne sommes pas symétriques. Une clavicule ou un avant bras plus long par exemple. Souvent cela n’a que peu d’impact sur nos mouvements. Mais si une trop grande différence ou si des fragilités sont constatés, le risque de blessures augmente. Ce sont les trapèzes moyens et inférieurs qui vont participer à la stabilisation de l’épaule. Il se peut qu’avec les mouvements bilatéraux les trapèzes ne s’activent pas de la même manière à cause des dissymétries.
5. Exemples de programmes d’entraînement
Le travail du dos est nécessaire quel que soit l’objectif en musculation. Dans une optique de prévention des blessures, il convient de respecter l’équilibre du rapport de force entre les muscles agonistes et antagonistes pour s’assurer d’une longévité dans sa pratique physique. La grosse problématique dans l’entraînement du dos c’est qu’il favorise les tensions sur la colonne vertébrale. Or, celle-ci peut facilement s’abîmer même lorsqu’on ne pratique aucun sport. De ce fait, il faudra chercher à en limiter au maximum les contraintes sur la colonne lors de nos exercices car même si musculairement les fortes tensions sur la colonne permettent de se renforcer. Au niveau articulaire on s’abîme petit à petit.
Dans cette perspective, l’objectif est d’être le plus fort possible sur un mouvement qui engage majoritairement le dos. Soulevé de terre ou tractions de manière classique.
Il faut ici progresser sur des séries courtes et suivre un cycle d’entraînement de force sur le mouvement. Il faudra le réaliser en premier dans son entraînement étant donné que l’effort est essentiellement nerveux et qu’il convient d’être en pleine possession des ses moyens pour forcer.
Une fois le premier exercice terminé et pour assister le mouvement, il convient de réaliser des exercices dits « d’assistance » auront pour vocation de stimuler la prise de muscle. Le but sera de maintenir ou construire suffisamment de muscle pour pouvoir assister le mouvement et être plus fort dessus, car de plus gros muscles augmentent le potentiel de force (voir l’article sur ce qui rend fort).
De par la fatigue engendrée par le premier exercice (épuisant nerveusement), on ne pourra pas forcer autant sur les exercices qui vont suivre. De ce fait, il faudra faire des choix et ajouter un à deux exercices seulement pour compléter la séance pour le dos.
Programme générique pour la prise de force sur le mouvement du soulevé de terre :
–Soulevé de terre *3 à 5 répétitions
–Traction en prise neutre *6 à 15 répétitions
–Tirage horizontal à l’haltère*6 à 15 répétitions
B. Je veux prendre du muscle sur le dos de manière globale
Quand on souhaite prendre du muscle, il est fondamental de progresser en force sur des séries-moyennes (6-20 répétitions) avec un nombre suffisant de séries13. (voir article les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire).
Il y a 6 muscles principaux à cibler dans le travail du dos (Les trapèzes moyens et inférieurs, les trapèzes supérieurs, le grand dorsal faisceau externe et interne et le grand rond.)
Cependant réaliser 6 exercices au cours d’une même séance sur une même zone musculaire risque d’être complètement contreproductif, car plus la séance avance et plus notre force diminue. Il est donc possible de diviser l’entraînement du dos sur plusieurs séances ou de privilégier certaines zones musculaires et en délaisser d’autres au cours d’un même entraînement.
Programme générique pour la prise de muscle dans le dos avec un accent particulier sur le grand dorsal/grand rond/infra-épineux :
–Rotation externe de l’épaule à la poulie*6 à 20 répétitions
–Traction à la barre en prise pronation*6 à 20 répétitions
–Traction à la barre en prise serrée *6 à 20 répétitions
–Tirage horizontal à l’haltère*6 à 20 répétitions
Programme générique pour la prise de muscle dans le dos avec un accent particulier sur les trapèzes/infra-épineux :
–Rotation externe de l’épaule à la poulie*6 à 20 répétitions
–Tirage horizontal à la poulie*8 à 20 répétitions
–Low row à la machine *12 à 20 répétitions
–Tirage vertical à la poulie haute buste penché en arrière en prise neutre mains resserrés*6 à 15 répétitions
–Shrug *10 à 20 répétitions
En résumé
Pour progresser sur le dos et particulièrement sur les trapèzes, le grand dorsal et le grand rond, il faut donc s’assurer de choisir des exercices adaptés à nos objectifs, utiliser une amplitude de travail optimisée, mais aussi progresser (charges, séries, nombres de répétitions) dans son entraînement.
-Les insertions tendineuses et la morphologie osseuse vont être deux paramètres particulièrement importants dans l’aspect visuel mais aussi dans la force que peuvent exprimer ces groupes musculaires. En raison des grandes disparités existantes entre chaque individus, il n’est pas possible de prescrire un entraînement idéal et universel. De plus, l’implantation des nerfs sur le muscle et la concurrence des autres muscles moteurs sur les mouvements de « tirage » affectent leur recrutement. Souvent soit le grand rond ou le grand dorsal prendra l’ascendant sur les tirages verticaux.
Il faut donc cibler le muscle que l’on souhaite développer en choisissant des exercices adaptés et en organisant ces séances en fonction du muscle ou de l’exercice choisi en le mettant en premier dans nos séances. Dans le travail de force, utiliser des exercices d’assistances permettra de conserver voire de construire une masse musculaire qui permettra d’assister le mouvement principal.
Enfin, c’est dans un rôle préventif que ces mouvements apporteront un grand bénéfices pour contrer notamment l’enroulement de la posture, stabiliser les épaules ou encore équilibrer le rapport de force entre les muscles agonistes et antagonistes.
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Bonne lecture,
Mathieu.
Notes de bas de page