Réalisation
Se positionner en appui ventral, sur les avant-bras, les pointes de pieds en contact avec le sol. La colonne vertébrale est relativement alignée. Le bassin en légère antéversion (le bas du ventre se rapproche du haut des abdominaux). Maintenir la position.
Travail musculaire
Durant l’exercice, le muscle transverse va être sollicité en priorité.
Transverse
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
Remarques
C’est un exercice de gainage réalisable partout, qui permet d’acquérir de la stabilité et de la force au niveau du centre du corps. Il permet de travailler le transverse de façon isométrique. L’exercice convient parfaitement aux débutants, qui pourront acquérir suffisamment de force sur le mouvement avant de passer à d’autres exercices d’abdominaux. Stopper l’exercice si le bas du dos se cambre pour ne pas abîmer les disques intervertébraux.
Afin de mieux ressentir le travail du transverse, il est possible une fois en position de gainage, d’avancer le corps vers l’avant tout en restant à l’horizontale, en positionnant les pointes de pied alignées avec les talons à la verticale.
Il est possible de se positionner sur les mains, les bras tendus.
Déclinaisons
Pieds ou mains surélevés
Gilet lesté
Le pied et le bras opposé en l’air
Les jambes, plus ou moins relevées par rapport au buste