Faut il faire des cycles de force en musculation ?

On peut définir la force maximale en musculation par la capacité à soulever la charge la plus lourde possible, sur un mouvement spécifique.

Il existe 4 moyens généraux pour le développement de la force1. Premièrement, La méthode des efforts maximaux, l’effet produit est essentiellement nerveux et améliore la coordination intra-musculaire et inter-musculaire. Pour cela les charges utilisées sont lourdes pour l’athlète et généralement comprises entre 85% et 100% du maximum. Soit de quoi réaliser de 1 à 5 répétitions environ2.

La méthode des efforts répétés c’est à dire soulever une charge non maximale jusqu’à l’échec. Cette méthode utilise des charges inférieures à 80 % du maxi avec un nombre de répétition compris entre 8 et 203.

La méthode des efforts sous-maximaux correspond à la même chose que la méthode des efforts répétées, et peut s’appliquer avec des pourcentages supérieurs à 80% du maximum de l’athlète, mais la spécificité est de ne jamais aller à l’échec.

Enfin, la méthode des efforts dynamiques s’apparente à soulever une charge inférieur à 40% du maxi, mais à la vitesse la plus élevée possible4.

I. Pour bien débuter

Lorsqu’on débute, toutes les méthodes de musculation rendent fort. Toutes les qualités de force sont développées par la pratique de la musculation, seule une dominante peut ressortir d’un travail particulier.

Pour progresser, il ne faut pas être trop gourmand et vouloir tout faire en même temps. Réaliser un peu de tout de façon anarchique peut faire progresser à court terme. Mais à long terme, cela ne mène qu’à la stagnation assez rapidement et surtout au risque accru de blessure.

La règle des 3 ans : La première chose à envisager lorsqu’on débute est une progression avec la méthodes des efforts répétés ou celle des efforts sous maximaux sur des séries moyennes de 6 à 20 répétitions. Cette forme de travail est moins traumatisante. De plus, cela permet de progresser en force maximale et de prendre en masse musculaire. Cela permet de protéger le corps et donne une base que l’on peut exploiter par la suite. On peut parler d’un travail de fondation.

Une fois que la progression est suffisante, il est possible d’envisager des cycles de force maximale avec des charges lourdes (1 à 5 RM). Il faut tout de même garder en tête que la faute technique ne pardonne pas.

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Par ailleurs, il est aussi possible d’intégrer dans un cycle d’entraînement de force un travail de force vitesse5 sous forme d’efforts dynamiques, ou de pliométrie.

Attention cependant, en fonction de la discipline sportive, les mouvements utilisées varient. Même si certains mouvement sont très populaires, il n’est absolument pas obligatoire d’être fort en squat ou en développé couché ou même au soulevé de terre. Sauf, si bien sûr, la discipline l’impose comme en Force athlétique, en Crossfit ou pour être le plus fort possible sur un de ces 3 mouvements. Le plus souvent les mouvements choisis doivent correspondre aux exigences de la discipline sportive.

II. La méthode ultime pour devenir fort

De nombreuses méthodes existent pour augmenter la force maximale, le 5×5, le 5/3/1, Juggernaut method, méthode Bulgare etc. La vérité c’est que la méthode ultime et applicable à tout le monde n’existe pas. En revanche, il existe un point commun à toutes ces méthodes d’entraînement. Même si le nombre de répétitions à suivre ou les pourcentages de la charge maximale de travail au cours des cycles varient.

Les cycles d’entraînement de force partent d’un volume de travail important avec une intensité faible, pour aller progressivement vers un faible volume de travail et une intensité maximale.

Un bon cycle de force doit mettre en place une augmentation progressive des charges6 et doivent s’accompagner d’exercices d’assistances, en séries moyennes (8 à 20RM) afin d’éviter de perde trop de muscle.

III. Concrètement

Il est conseillé de suivre 4 phases7 lorsqu’on suit un cycle de force : Une phase d’« accumulation ». Elle consiste à accumuler un grand nombre de séries avec une intensité relativement modérée.

S’en suit une phase appelée « transmutation ». Durant cette phase l’intensité monte d’un cran, et il y a un peu moins de séries, les exercices sont plus spécifiques. Puis, vient la phase de « réalisation ».

L’objectif à l’issue de cette phase, est de réaliser un nouveau record sur le mouvement choisi. L’intensité est proche du maximum et le nombre de séries, relativement faible.

A la suite de toutes ces phases, une phase dite de « transition » est effectuée. Elle est très importante et fait partie intégrante de l’entraînement. Elle consiste en fait à récupérer tant physiquement, que mentalement de la performance réalisée. Donc attention à ne pas trop en faire malgré tout. Plus ne veux pas toujours dire mieux.

Conclusion :

Le travail de force vitesse ou de force maximale avec des charges lourdes peut se faire ponctuellement et de manière structurée sur des athlètes entraînés. Le plus souvent pour préparer une échéance importante dans l’année. Ils ne sont pas obligatoires.

Plus les charges sont lourdes et plus le risque de blessure augmente. Pour diminuer ce risque, il convient de réaliser des cycles de force sur des séries un peu plus longues. Cela permet tout de même de progresser en force et de durer plus longtemps.

J’espère vous avoir éclairé sur la manière d’utiliser des cycles de Force et de leur utilité.