Bien débuter en musculation

Les pratiquants qui débutent en musculation veulent soit devenir plus fort, soit être plus musclés ou les deux à la fois. Mais ils sont souvent pressés. De nos jours, avec internet, le nouveau venu dispose d’une masse d’information considérable dans laquelle il est difficile de distinguer le vrai du faux. Cette surinformation empêche d’y voir clair et complexifie la progression.

Il semble important de rappeler les bases, qui sont valables pour tous les pratiquants qui souhaitent bien débuter en musculation, afin de comprendre comment progresser sans perdre de temps.

I. Prendre le temps de s’échauffer

Souvent négligé, on s’imagine que l’échauffement fait référence à un bref travail cardio vasculaire précédent une séance de musculation. En réalité, l’échauffement est LE paramètre qui vous permettra de durer et voici quelques explications.

Par l’augmentation de la température du corps, les muscles vont être mieux irrigués en substrats énergétiques, ils vont se contracter et se relâcher plus efficacement sous l’effet d’une diminution de la viscosité musculaire en réduisant les résistances à l’intérieur du muscle.

L’échauffement augmente aussi la propagation de l’influx nerveux grâce à la température plus élevée du corps. De plus, il améliore l’élasticité des muscles, tendons et des ligaments ce qui aide à diminuer le risque de lésions.

Ajouté à ça, il permet de lubrifier et d’améliorer la mobilité et l’amortissement articulaire, par l’augmentation du liquide synovial. Enfin, l’échauffement c’est aussi le moyen de se mettre dans de bonnes conditions mentales pour mener à bien la séance. En bref que des avantages!

Maintenant, dans la pratique pour un bon échauffement, il faut que la routine soit plaisante et non pas vécue seulement comme une contrainte. Il faut pour cela au minimum, réaliser un travail général des muscles qui vont être utiles au mouvement de la séance et mobiliser les articulations qui vont être sollicitées.

Noter aussi qu’ il est obligatoire de monter progressivement en charge sur vos exercices. Ce dernier point permet de travailler à la fois la technique du mouvement, mais aussi la vitesse d’exécution et surtout de poursuivre votre échauffement.

II. Organiser son programme en fonction de son niveau et de ses objectifs

Il faut toujours mettre les exercices où l’on veut progresser en priorité dans ses séances. Ce qu’il faut garder à l’esprit durant vos séances c’est « est ce que je peux vraiment forcer sur cet exercice ?». En effet, plus la séance avance et plus on va perdre de la force, de l’influx nerveux.

Si en plus, les mêmes muscles sont mobilisés, cela va fortement perturber leur progression. Exemple faire les biceps après le travail du dos va empêcher de vraiment forcer sur les biceps largement mobilisés lors du travail du dos.

La bonne fréquence d’entraînement va dépendre aussi de votre capacité de récupération. Le programme qui vous convient est un programme qui vous fait progresser sur le long terme. Il ne faut pas envisager la musculation comme une activité à court terme. Parfois, les personnes qui débutent se disent qu’elles vont essayer de se bâtir un corps musclé juste avant l’été, ou bien de tenter un maxi sans planification.

Gardez en tête que l’objectif est de progresser et non pas de se tester à chaque séance. Il faudra donc être patient, planifier sa progression et surtout faire preuve de persévérance. Maintenant, pour savoir à quelle fréquence s’entraîner, il faut reformuler la question pour se demander : « vais-je avoir assez d’énergie pour forcer à nouveau sur cet exercice ? »

Sachant qu’on ne peut pas être à fond tous les jours, il faut être réaliste dans le choix du programme. Généralement, un débutant opte pour un entraînement de tout le corps deux fois par semaine avec peu d’exercices, pour la simple raison qu’il n’arrive pas encore à contracter ses muscles correctement. On dit que son déficit de force est important1.

Quand on débute en entraînant tout le corps à chaque séance, avec un exercice par région musculaire et en répétant fréquemment les mêmes exercices, on améliore sa coordination inter et intra-musculaire ce qui réduit le déficit de force.

Dans les premiers temps les gains de force sont donc essentiellement nerveux. Avec l’amélioration progressive des performances, il faut augmenter le nombre d’exercices pour chaque partie du corps. Pour pouvoir suffisamment « forcer » à chaque séance, on va se diriger vers l’augmentation du nombre de séances ainsi qu’une répartition des groupes musculaires dans la semaine.

III. Ne pas surcharger son programme

Une des bases lorsque vous suivez un programme est de ne pas chercher à en faire trop. Lors de vos séances, il faut savoir qu’un muscle va travailler efficacement pendant 3 à 5 séries avant de perdre en force2.

Certains muscles sont composés de différents faisceaux. Il convient donc de varier les angles de travail pour les muscles dont c’est le cas. Par exemple pour le muscle grand pectoral, faire des dips après le développé couché permet de changer de faisceau. A l’inverse, faire du développé couché haltère après le développé couché à la barre, va être peu productif voir contre productif car il sollicite le même faisceau déjà fatigué par le précédent travail.

Une deuxième chose importante est de considérer que l’on travaille un groupe musculaire qui peut lui même être composé de plusieurs muscles. Lorsqu’on exerce le dos par exemple, commencer par des tractions à la barre et enchaîner par du rowing permet de mettre l’accent sur le travail des trapèzes à la suite de celui du grand dorsal.

C’est en variant les exercices pour un même muscle (s’il comporte plusieurs faisceaux) ou pour les groupes musculaires (si celui ci comprend plusieurs muscles) que l’on parvient à travailler tous les muscles et surtout que l’on progresse dessus.

IV. Bien choisir ses exercices

Quand on débute, il est nécessaire de répéter de nombreuses fois un même mouvement pour l’automatiser. Cela permet d’améliorer sa technique quel que soit le sport, on dit qu’on améliore son schéma moteur3 par de nouvelles connexions neurones-muscles.

Ce travail préalable est primordial et permet de limiter les blessures à mesure que l’on augmente les charges, principalement parce que la technique sera bonne !

Maintenant, pour progresser en musculation, il est fondamental d’utiliser prioritairement des exercices polymusculaires (qui vont solliciter plusieurs groupes musculaires lors d’un mouvement) et de progresser dessus. Ces derniers sont les plus efficaces lorsqu’il s’agit de construire du muscle et de la force.

Les exercices d’isolations sont utiles et ont tout à fait leur place dans un programme d’entraînement, mais il ne faut pas perdre de vue que la majeure partie de la force et de la masse musculaire s’acquièrent sur les exercices polymusculaires.

Certains exercices, comme c’est le cas en force athlétique ou en Crossfit sont obligatoires pour tous les pratiquants. Mais attention ils ne conviennent pas à toutes les morphologies. Dans la pratique peu de personnes peuvent réaliser tous ces mouvements sans risques.

Pour s’en convaincre il suffit de voir la morphologie des champions dans ces disciplines qui est souvent similaire en fonction de la catégorie de poids.

Il faut donc choisir des exercices adaptés à notre morphologie et non l’inverse, car ce qui permet de progresser sur le long terme, c’est avant tout de ne pas se blesser. Il est important de savoir qu’un même exercice ne travaille pas forcément les mêmes zones musculaires chez tout le monde. Exemple le développé couché va recruter d’avantage le deltoïde antérieur, les pectoraux ou les triceps en fonction de nos longueurs osseuses et musculaires.

Pour bien choisir ses exercices, en cas de douleurs il y a trois possibilités, soit il faut améliorer sa mobilité de mouvement avant de forcer, soit il convient d’adapter l’amplitude du mouvement, soit l’exercice n’est pas adapté et il faut en changer.

Attention, ce n’est pas l’exercice en lui même qui doit améliorer la mobilité. Exemple au squat si vous ne parvenez pas à garder une bonne position avec la barre à vide, il n’y a aucune chance qu’avec une barre chargée cela vous fasse du bien. Au début lorsqu’on prend des charges légères, quasiment aucun exercice ne fait mal, même mal fait! Le plus souvent on découvre si l’exercice nous correspond ou non lorsque on commence à forcer réellement dessus (avec l’augmentation des charges).

Un autre moyen pour choisir ses exercices est le confort lors de l’exécution. Si vous perdez votre équilibre dès que la charge augmente un peu, cela peut vite devenir dangereux de mettre lourd dessus ou de rajouter du poids ou de chercher à progresser en priorité dessus.

Enfin pour progresser et réellement perdurer sur un mouvement il faut bien sûr que l’exercice soit plaisant. Sans tomber dans un extrême qui ne consisterait à ne faire que des mouvements d’isolations peu taxant sur le plan cardiovasculaire, l’entraînement ne doit pas être source d’appréhension en permanence.

V. Faire des exercices d’assouplissements, de prévention et équilibrer le travail des muscles

Pour prévenir l’apparition des blessures, il est nécessaire de préserver l’équilibre des forces entre les muscles agonistes et antagonistes. C’est à dire entre les muscles qui s’opposent au mouvement des autres muscles (quand le muscle agoniste se contracte l’antagoniste s’étire). En effet, si je pèse 80 kg et que je parviens à soulever 100 kg au développé couché mais que je suis incapable de réaliser des tractions, alors je vais finir par être voûté car les muscles de la face antérieur risquent de devenir très raide. Mais aussi cela m’expose à un plus grand risque de blessure.

Conserver l’équilibre des forces entre les muscles vous permettra aussi de limiter les blessures et de conserver une bonne posture au quotidien et lors de vos exercices.

Parfois une raideur musculaire peut être bénéfique, car cela nous protège des blessures. C’est le cas lorsqu’on développe une bonne sangle abdominale par exemple. En ce qui concerne le travail des jambes, si je ne parviens pas à descendre correctement sans poids, j’ai tout intérêt à travailler ma mobilité de cheville et ma souplesse du bas du corps avant de commencer à effectuer des exercices plus complexe ou d’augmenter les poids.

Pour le renforcement spécifique, certaines zones sont particulièrement exposées au risque de blessure en musculation. Exemple avec les épaules, plus précisément la coiffe des rotateurs, ou bien le dos avec la zone lombaire. Pour limiter l’apparition des blessures, il convient non seulement de bien sélectionner ses exercices mais aussi, de renforcer spécifiquement de manière localisée ces zones. Par exemple un travail spécifique pour les lombaires, afin de se prémunir contre d’éventuelles blessures.

Conclusion : Un petit récapitulatif

Toutes ces recommandations sont des bases qu’il convient d’adapter aux particularités de chacun et à son niveau pour vous permettre d’organiser votre entraînement, de progresser et aussi et surtout de durer dans le temps.

En résumé :

– S’échauffer correctement en terminant par une montée en charge progressive.

– Organiser son programme en fonction des objectifs sur chaque exercice.

– Varier les angles, travailler les bons muscles et ne pas faire de doublons.

– Choisir ses exercices en fonction de sa morphologie.

– Équilibrer le travail des muscles agonistes et antagonistes, s’assouplir et renforcer les maillons fragiles.