Sommaire
1. Les muscles des abdominaux
2. Ce qu’il faut prendre en compte
3. Comment intégrer le travail des abdominaux dans son programme?
4. Exemple de programme d’entraînement pour les bras
En résumé
Les photos utilisées dans cet article le sont dans un but d’illustration. Elles ne constituent pas un modèle atteignable pour le pratiquant naturel de musculation.
1. A quoi servent les abdominaux ?
A. Le grand droit de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen
Les abdominaux de Serge Nubret
Le grand droit de l’abdomen est responsable de la flexion du tronc sur le bassin et du bassin sur le tronc.
Bien qu’il s’agisse d’un seul muscle, la sélection de la zone d’activation du grand droit entre le haut et le bas est possible dans la mesure ou le grand droit de l’abdomen a différentes zones anatomiquement séparées. Mais aussi, de part l’innervation qui peut même différer en fonction des individus1.
Bien que l’activation du bas du grand droit soit plus difficile, il est possible d’amorcer la flexion par le bas des abdominaux en relevant le bassin ou le haut des abdominaux en relevant le buste afin de favoriser le recrutement de l’une ou l’autre des 2 parties2.
Les exercices type à réaliser pour le grand droit de l’abdomen sont :
–Relevé de jambes et du bassin
–Relevé de buste jambes en l’air
-Flexion du buste à la poulie haute
B. Les obliques
Oblique externe
Oblique interne
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
L’oblique interne et externe ont un rôle de rotation et de flexion latérale du tronc sur le bassin ou du bassin vers le tronc.
Pour bien les isoler, il faudra donc faire en sorte d’utiliser des exercices qui reproduisent cette fonction. Attention cependant, les mouvements de rotation du buste peuvent être traumatisants pour la colonne vertébrale, il convient de ne pas abuser de l’amplitude pour ne pas vriller excessivement la colonne. Les personnes souffrant de maux de dos dans la zone lombaire devront donc éviter les rotations.
C. Le transverse
Merci à « Lyon 3D anatomie » pour les schémas.
Le transverse agit véritablement comme une ceinture. Comme il entoure la taille, il rigidifie le tronc et stabilise la colonne tout en maintenant les viscères. Il n’est pas moteur, mais assure un rôle de transmission de force entre le haut et le bas du corps.
2. Ce qu’il faut prendre en compte
A. Je ne vois pas mes abdominaux que faire ?
On est souvent plus fort et plus musclé lorsqu’on est un peu gras. Mais, la plupart des sportifs apprécient de voir leurs abdominaux. Cet aspect esthétique est dans l’inconscient collectif, le signe d’une musculature développée et d’un physique athlétique.
Mais, si l’on ne voit pas ses abdominaux cela ne veut pas forcément dire que l’on en a pas. Il s’agit simplement de la superposition d’une couche de graisse au dessus des muscles. Il est d’autant plus difficile de voir ses abdominaux car le gras a facilement tendance à se stocker dans cette zone.
Pour enfin voir ses abdominaux, s’acharner sur les exercices d’abdos est un plus, mais perdre du gras de manière générale apparaît comme l’option la plus réaliste.
B. J’ai mal au dos que faire ?
Il arrive parfois lorsque l’on fait des abdominaux, que le bas dos souffre. Dans la plupart des exercices qui sollicitent le grand droit de l’abdomen, les fléchisseurs de hanche (notamment le droit antérieur de la cuisse et le psoas-iliaque peuvent intervenir). En se contractant, ses muscles participent à la bascule de la hanche en antéversion de part leurs insertions sur le bassin et la colonne vertébrale.
Si l’on souffre du dos, il convient de limiter l’intervention de ses fléchisseurs de hanche lors des mouvements, bien que certains des meilleurs exercices d’abdominaux sollicitent les fléchisseurs de hanche. C’est notamment le cas des relevés de buste avec les pieds bloqués3.
3. Comment intégrer le travail des abdominaux dans son programme?
A. Faut-il travailler les abdominaux tous les jours?
La meilleure fréquence d’entraînement des abdominaux est la même que pour les autres muscles (cf article fréquence d’entraînement). Pour ne pas entraver la progression sur les autres groupes musculaires (les jambes notamment) la ceinture abdominale doit pouvoir récupérer suffisamment.
Faire trop de séances pour les abdominaux risque donc de ralentir la progression des autres groupes musculaires de la semaine. Quand on cherche à progresser de manière globale en musculation, il convient donc de veiller à bien agencer son planning hebdomadaire pour pouvoir progresser dans les meilleures conditions.
B. Quel travail privilégier?
Comme pour les autres muscles, afin d’assurer un développement optimal des abdominaux, il est préférable de travailler en séries moyennes dans un objectif d’hypertrophie musculaire. De ce fait, il ne faut pas hésiter à se lester sur les exercices pour ne pas réaliser d’interminables séries qui n’auront que peu d’effet sur le développement musculaire.
Dans le cadre d’une recherche de force et de stabilité dans le centre du corps, comme c’est notamment le cas dans beaucoup de sport (comme par exemple en gymnastique afin de pouvoir tenir différentes positions). Le travail isométrique sur une position choisie permettra de développer de la force ou de la force endurance sur la position spécifiquement travaillée. Ce travail est souvent bien plus taxant nerveusement car il engage souvent plus de muscles dans les mouvements.
4. Exemple de programme d’entraînement pour les abdominaux
A. Priorité sur le grand droit
*Transverse:
-Gainage ventral
*Grand droit :
-Relevé de jambes et du bassin
-Relevé du buste pieds au sol
*Obliques :
-Flexion latérale du bassin suspendu
B. Accent sur les obliques
*Obliques :
-Flexion latérale du buste
-Flexion latérale du bassin suspendu
-Rotation du buste
*Grand droit :
-Relevé du buste jambes en l’air
En résumé
Afin de travailler au mieux les abdominaux, il convient de séparer le travail des différents muscles qui les composent (grand droit, transverse, obliques). Maintenant pour voir ses abdominaux, c’est autre chose. On peut être musclé des abdominaux sans pouvoir les voir. C’est seulement par une diminution de sa masse grasse globale que cela deviendra possible. Il n’est donc pas nécessaire de les travailler tous les jours pour les voir. Enfin, c’est en désactivant le Psoas-iliaque (muscle fléchisseur de hanche) lors des différents exercices d’abdominaux que l’on évite la plupart des douleurs lombaires.
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Bonne lecture,
Mathieu.