2.Les différentes étapes du mouvement et les bons placements
Il existe de nombreux styles différents qui sont en fait dépendants des morphologies des individus. En revanche il existe aussi des constantes pour que le mouvement soit bien effectué.
Chaque mouvement s’apprend. Cela peut parfois prendre du temps pour que le «schéma moteur » s’améliore (L’apprentissage moteur est un ensemble de processus cognitivomoteurs associés à la pratique et l’expérience qui conduisent à des changements relativement permanents au niveau de la performance des habiletés motrices ». Voir : Schmidt, R.A. « Motor Control and Learning » 1988.).
A. Vérifier le matériel
-Vérifier que le banc ne glisse pas. Cela évite aux épaules de bouger et limite le risque de blessures. Positionner des élastiques sur le banc permet de ne pas glisser.
-Penser à placer le repose barre à la bonne hauteur afin de ne pas avoir à trop pousser pour sortir la barre ou tendre les bras exagérément en relâchant les
omoplates pour reposer la barre. Vérifier que la barre soit facile à sortir.
L’élastique sur le banc permet au haut du corps de ne pas glisser sur le banc
A. Les deltoïdes
-L’avant de l’épaule ou chef antérieur : C’est lui qui est moteur sur le mouvement du développé couché. L’avant de l’épaule s’insère sur le tiers externe de la clavicule. Il réalise l’antépulsion, il est rotateur interne.
B. Les triceps
-Longue portion :
Il s’insère sur le tubercule infra glénoïdien. Muscle biarticulaire par sa longue portion et rétropulseur.
-Vaste latéral :
Il est mono articulaire et s’insère sur la face postérieure de l’humérus :
au dessus et en dehors de la gouttière radiale.
-Vaste médial :
Il est mono articulaire, il s’insère sur la face postérieure de l’humérus (1/3 inférieur sous la gouttière radiale). Le triceps est extenseur de l’avant-bras sur le bras. Ce muscle se termine sur l’olécrane de l’ulna, par un tendon commun aux 3 chefs.
C. Les pectoraux
-Faisceau claviculaire :
Il s’insère sur la moitié du bord antérieur de la clavicule. Il est antépulseur jusqu’à 60 degrés.
-Faisceau sterno-costal :
Il s’insère sur le bord du sternum et est adducteur et rotateur interne de l’humérus.
-Faisceau abdominal :
Il s’insère sur le cartilage costal de la 6ème côte. Il est adducteur et rotateur interne de l’humérus. Il se termine sur la crête du tubercule majeur de l’humérus (Sillon intertuberculaire ou coulisse bicipitale).
B. Position des omoplates
-Penser à placer correctement les omoplates avant de débuter le mouvement.
Les omoplates sont obligatoirement rétractées en contractant les trapèzes, il faut imaginer vouloir les serrer l’une contre l’autre. De plus une fois rétractées il convient de chercher à les abaisser en contractant principalement les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que le grand dorsal. Cela permet de gonfler la cage thoracique et de mettre les épaules en positions de stabilité et donc de limiter les risques de blessures.
C. Position des pieds
-Les pieds sont toujours en contact avec le sol pour plus de stabilité. Soit sur élevé pour limiter la cambrure en cas de douleurs lombaires, soit pied à plat, soit sur la pointes des pieds et davantage cambré (plus dangereux mais le pontage est amélioré). Le dos légèrement cambré va assurer le transfert de force des jambes et de la stabilité pour pousser.
D. Position de la tête
-La tête est posée sur le banc durant tout le mouvement.
E. Position des coudes
-Serrer la barre pour activer un maximum de muscles et « chercher à tordre la barre » afin de placer les coudes légèrement vers l’intérieur. Avoir les coudes fermés (c’est à dire légèrement vers le corps) afin de ne pas irriter vos tendons autour de l’épaule.
Toujours pousser en gardant les coudes plus ou moins fermés pour éviter les blessures aux épaules
F. Position des poignets
-Placer la barre le plus proche possible de la paume des mains et le moins possible sur les doigts pour éviter de trop casser les poignets
Il convient de ne pas trop casser les poignets lors du mouvement
G. La respiration
-Il est préférable de prendre une inspiration durant la descente de la barre lors des séries moyennes de 8 à 12 répétitions. Lors des séries lourdes, il convient de bloquer la respiration avant de descendre la barre (1 à 6 répétitions). Bloquer la respiration permet au corps de moins se déformer, être plus stable et par conséquent être légèrement plus fort. Dans tous les cas il faut expirer sur la phase ascendante ou bras tendus.
H. Durant le mouvement
-Après avoir sorti la barre du repose barre, débuter le mouvement par une descente contrôlée, il ne faut surtout pas rebondir en bas du mouvement pour éviter les blessures.
-Éviter tout les changements de la position de départ pendant l’exécution du mouvement.
-Descendre la barre en touchant de préférence systématiquement le même point avec la barre. Quand on regarde de profil la barre doit décrire la même trajectoire. Il s’agit du couloir de la barre. Généralement ce point se situe légèrement sous les pectoraux sur le processus xiphoïde autrement dit la pointe du sternum.
-Hors du cadre des compétitions de force athlétique, remonter la barre sans faire de pause, ni de rebond sur le torse.
-En remontant la barre, les coudes peuvent légèrement s’écarter pour favoriser la mise en action des pectoraux. Puis, lors du passage critique, situé le plus souvent à la moitié de la remontée, il peuvent se resserrer afin de faciliter l’utilisation des triceps, pour finir le mouvement.
-Garder la ligne des avant-bras et de la barre relativement perpendiculaire au sol afin de ne pas accentuer exagérément l’effort sur les triceps et être plus stable.
3.La bonne morphologie pour le développé couché
A. Clarification morphologique
Pour la réalisation de nos mouvements de musculation nous devons faire avec la longueur de nos os et de nos muscles. Ces paramètres ne sont pas modifiables avec l’entraînement. Il convient donc lors de l’entraînement de nous adapter aux exercices et d’adapter les exercices à notre morphologie. Un os est long en musculation uniquement en rapport avec les autres membres du squelette. C’est donc avant tout une histoire de proportion plutôt que de taille.
B. Morphologie osseuse et développé couché
Pour le développé couché, 3 os vont nous intéresser. La longueur d’avant bras, celle des clavicules ainsi que l’épaisseur de la cage thoracique. La longueur et surtout le rapport entre ses 3 parties osseuses vont déterminer si la morphologie est avantageuse ou non. (Pour plus de détails consulter le livre de F. Delavier « Guide des mouvements de musculation », 1998).
Plus les avant bras sont longs et plus la barre va descendre et étirer les épaules.
De même plus la cage thoracique est fine et plus la barre va devoir descendre avant de toucher les pectoraux. Enfin pour les clavicules, elles donnent la majeure partie de la largeur des épaules. Plus elles sont longues et plus la tension exercée sur celle-ci est forte. De plus, la plupart du temps, les bancs de développé couché ne sont pas suffisamment larges pour caler ses omoplates. Cela provoque une instabilité et augmente donc le risque de blessures.
Différentes morphologies sur un banc de développé couché
C. Morphologie musculaire et développé couché
En ce qui concerne la morphologie musculaire, plus un muscle est court, moins il y a de potentiel de développement musculaire parce qu’il possède plus de tendons. Exemple ci-dessous avec le biceps. Le risque de déchirure en cas de sur-étirement d’un muscle court est accru. Plus les avants bras sont longs, la cage thoracique fine, les muscles moteurs courts et plus le risque de déchirure est accru.
D. Quelles sont les solutions à mettre en place en fonction de nos particularités morphologiques
Premièrement il convient de limiter l’amplitude en cas de morphologie désavantageuse pour diminuer le risque de blessure. De préférence, avec un objet placé au milieu de la barre (cf image ci-dessous), ce qui permet de garder toujours la même amplitude et ainsi progresser sur un mouvement standardisé et non pas descendre de manière hasardeuse.
L’autre adaptation consiste à varier l’écartement des mains. En effet, plus les mains sont écartés plus le muscle grand pectoral sera étiré, ainsi que les tendons dans la phase descendante. Donc plus les avants bras seront longs et la cage thoracique plate et plus il faut resserrer la prise de barre.
Utiliser un écarteur de barre type (Fat gripz) pour réduire l’amplitude du mouvement
Attention : La plupart d’entre nous ne sommes pas symétriques. Une clavicule ou un avant bras plus long etc… Souvent cela n’a que peu d’impact sur le mouvement du développé couché. Mais si une trop grande différence est constatée cela risque de poser problème sur le développement à long terme. Le risque est de compenser et donc de créer des déséquilibres musculaires, augmentant le risque de blessure. Si le mouvement n’est pas fait pour vous, ne le faîtes pas il n’est pas obligatoire dans le cadre de la pratique de la musculation.
4. Blessures fréquentes
A. Épaules
-Un conflit sous acromial qui est le plus souvent dû à un manque de fermeture des coudes.
-Les tendinites, au long biceps, à l’infra épineux, plus généralement à la coiffe des rotateurs. Cela est lié le plus souvent à une charge de travail trop importante en volume et ou en intensité. Cela peut aussi être causé par un problème dans la réalisation technique, en ne tenant pas compte de sa morphologie pour adapter la technique.
B. Coudes
-Les tendinites du coudes sont souvent dû a une position très resserrée. Penser à monter en charge doucement et progressivement et en cas de douleurs, stopper le mouvement temporairement le temps de la guérison.
C. Zone lombaire
-L’hypercambrure, décoller les fesses peut générer des crampes, des contractures ou pire des pincements vertébraux. Il convient de bien s’échauffer et renforcer la zone lombaire ainsi que réduire la cambrure pour s’en tenir à une cambrure physiologique dans le cas d’une pratique non compétitive.
D. Poignets et pouces
Ne pas casser les poignets et porter la barre le plus possible dans l’axe de l’avant bras. Il convient d’enrouler le pouce autour de la barre. Il est fortement déconseillé d’utiliser une prise « suicide », Le mouvement deviendrait trop dangereux. Des bandes de maintien des poignets peuvent être utilisées lors du travail avec des charges lourdes environ à 80% et plus du maximum.
E. Autres blessures courantes
Les déchirures musculaires qui peuvent être favorisées par un sur-étirement, une déshydratation ou fatigue importante, le plus fréquemment sur le grand pectoral.
5. Les exercices d’assistance du développé couché
Voici une liste d’exercices d’assistances non exhaustive, qu’il conviendra d’adapter à vous et votre morphologie.
A. Les exercices d’assistance directs sur le mouvement
Les exercices d’assistance directs sont quasiment identiques au mouvement du développé couché en lui même. Ce travail essentiellement nerveux permet de développer de la force sur une partie du mouvement.
-Le développé couché partiel qui peut être réalisé au sol cela correspond au « floor press ». Il est très utile pour travailler la seconde partie de la remontée du mouvement.
-Le développé couché partiel «avec une pause» au milieu du mouvement possède la même utilité.
-Le développé couché «avec une pause» en bas du mouvement, permet de travailler le démarrage du mouvement
-Le sling shot bench qui est un maillot limitant le travail des pectoraux. Il permet de mettre d’avantage l’accent sur les triceps.
Le « sling shot bench » pour réduire l’effort durant la partie basse
Le « floor press », littéralement le développé couché au sol (Pratiqué de la sorte avant l’apparition des bancs de développé couché)
B. Les exercices d’assistance sur les muscles moteurs
Les exercices d’assistance sur les muscles moteurs constituent tous le travail de musculation sur les muscles qui vont servir au mouvement.
– Deltoïde antérieur : Le développé haltères assis au dessus de la tête et tous les mouvements de pousser vers le haut. Attention cependant, le deltoïde antérieur est déjà sollicité dans de nombreux exercices, il est rare de devoir isoler son travail.
– Le Grand pectoral : Pour le faisceau claviculaire, le développé incliné à la barre. Pour le faisceau sterno-costal, le développé couché à la barre, les écartés à la poulie vis à vis. Pour le faisceau abdominal, les dips ou le développé décliné à la barre. Les exercices à la barre peuvent aussi s’envisager avec des haltères. Il convient de varier les angles afin de bien muscler le grand pectoral.
– Les Triceps : Les dips prise serrée, La barre au front avec barre ou haltère, le développé couché prise serrée, les extensions de triceps à la poulie, le barre au front, l’extension de l’haltère derrière la tête.
C. Les exercices d’assistance sur les muscles synergiques et stabilisateurs
Un bon programme de musculation devrait déjà intégrer un travail sur les muscles synergiques. Ils permettent d’éviter les déséquilibres agonistes antagonistes et les blessures.
– Le Grand dorsal : Tous les mouvements de tirage dans un plan horizontal avec barres, haltères ou poulie. Tous les mouvements de tirage vertical à la barre fixe ou à la poulie.
– Le Grand rond : Les exercices de tirages verticaux
– La courte portion du Biceps : Tous les exercices de curls avec le coude en arrière favoriseront le travail du biceps brachial.
– Le Deltoïde médian : Les élévations latérales à la poulie, aux haltères ou à l’élastique.
– Le Deltoïde postérieur : L’oiseau allongé aux haltères ou à la poulie, l’oiseau debout à la poulie vis à vis.
– Trapèzes moyens et inférieurs : Tous les mouvements avec abaissement des épaules et les mouvements de rowing dans un plan horizontal, en décrochant les épaules en avant puis en les resserrant avant d’amorcer le tirage.
Conclusion
Vous l’avez lu, le développé couché est un très bon exercice de musculation. Hormis pour les pratiquants avec une grande dissymétrie des membres supérieurs, le mouvement peut s’adapter à tous. Bien sûr tout le monde ne peut pas être fort sur ce mouvement, car cela dépend avant tout de sa morphologie, mais tout le monde peut progresser dessus. Comme tous les exercices de musculation, il n’est pas obligatoire. Il sollicite préférentiellement un ou plusieurs des 3 muscles moteurs selon les individus.
Bien entendu, le mouvement doit s’intégrer dans un programme de musculation équilibré.
J’espère que cet article vous donnera les bases nécessaires pour progresser sans se blesser sur ce mouvement phare et ainsi atteindre vos objectifs !